Buni, răi? Simpli sau complecși?
Probabil știi deja că principala sursă de energie a corpului sunt carbohodrații. Dar, dacă nu știi ce sunt aceștia, o să încep cu o scurtă prezentare.
Carbohidrații sunt macronutrienți, la fel ca și grăsimile, proteinele sau apa. Acestea sunt substanțele nutritive pe care le utilizezi în cele mai mari cantități. Macronutrienții sunt componentele nutritive ale alimentelor de care organismul are nevoie pentru energie și pentru a menține structura și funcționalitatea sistemelor organismului.
Majoritatea carbohidraților sunt stocați sub formă de glicogen în mușchi (aprox 1200-1600kcal), în ficat (288-400kcal) dar și în glucoza plasmatică (aprox 80kcal), care este glicemia.
Evident, aceste rezerve de glicogen variază în funcție de greutatea corporală, cu cât masa musculară este mai mare cu atât rezervele de glicogen sunt mai mari.
Ce ar mai trebui să știi despre glicogen este că fiecare gram stocat în mușchi reține de asemenea 3 grame de apă, și asta explică destul de clar fluctuațiile de greutate care apar după antrenamente intense sau lungi când depozitele de glicogen ajung la minim.
La fel este și când faci carbo-loading, cu cât consumi mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă apă este stocată în mușchi. Iar asta nu înseamnă că te îngrași.
Chiar dacă depindem atât de mult de carbohidrați și avem nevoie de ei pentru energia necesară în antrenamente, este important să știi că și consumul de carbohidrați ar trebui controlat. Aici mă refer atât la calitatea carbohidraților cât și la cantitatea acestora, în funcție de intensitatea, lungimea sau frecvența antrenamentelor.
O să încep cu o clasificare a carbohidraților, ca să înțelegi mai bine care sunt efectele lor și cum ne pot afecta pozitiv sau negativ. Cu siguranță ai auzit de carbohidrați buni și răi, dar științific ei sunt numiți carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.
Care este diferența dintre ei? Nu sunt tot o sursă de energie?
Carbohidrații simpli și carbohidrații complecși sunt o sursă de energie, este adevărat. Diferența majoră dintre aceștia este viteza cu care sunt procesați de către organism. Astfel, carbohidrații simpli sunt o sursă foarte rapidă de energie, dar care are o durată scurtă. În timp ce carbohidrații complecși sunt procesați mai greu dar energia obținută se eliberează treptat și constant.
O să le luăm pe rând pe fiecare.
Așadar, carbohidrații simpli:
Carbohidrații simpli se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, lapte și produse lactate. De asemenea, se găsesc în zaharurile procesate și rafinate, cum ar fi bomboanele, siropurile, băuturile răcoritoare, zahărul rafinat și toate derivatele.
Carbohidrații simpli au o structură chimică foarte simplă. Aceștia pot fi monozaharide, care sunt alcătuite dintr-o singură moleculă de zahăr, cum ar fi glucoza sau fructoza. Sau pot fi dizaharide, care au două zaharuri simple legate între ele: Aici avem zaharoză, care este combinația de glucoză și fructoză. Avem lactoză, care este o combinație de glucoză și galactoză. Și apoi avem maltoză, care este combinația a două molecule de glucoză.
Cred că este foarte important să știm diferența dintre mono și dizaharide, pentru că uneori interacționează puțin diferit și metabolizează puțin diferit în organism. Nu toate zaharurile simple sunt digerate în același ritm. Fructele întregi conțin fibre, astfel încât fructoza este absorbită mai lent în organism. Acest lucru poate avea un impact mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge decât alte surse de zahăr. Iar asta ne interesează destul de mult.
Carbohidrații simpli sunt destul de ușor de digerat de către organism. Enzimele din intestinul subțire îi descompun înainte de a intra în sânge. Orice zahăr care nu este utilizat imediat este depozitat sub formă de grăsime și de aceea consumul de alimente cu mult zahăr adăugat poate contribui la creșterea în greutate. Pe lângă asta, zahărul rafinat este un aliment inflamator și poate afecta felul în care te simți dar și felul în care te recuperezi după un antrenament.
De fiecare dată când consumăm carbohidrați simpli au loc creșteri rapide ale glicemiei, zahărul din sânge. Iar atunci când depunem efort la fel sunt și scăderile, foarte rapide, și ajungem să depindem foarte mult de acești carbohidrați.
Ce se mai întâmplă atunci când au loc creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge? Pancreasul secretă insulină. Cu cât pancreasul secretă mai multă insulină, cu atât devine mai suprasolicitat. Cu cât devine mai suprasolicitat, cu atât este mai rezistent la secretarea insulinei, care ar putea duce la diabet. Deci, cu cât ai mai multe fluctuații ale zahărului din sânge, cu atât pancreasul lucrează mai mult pentru a secreta insulină pentru a ajuta la scăderea zahărului din sânge. Acest lucru va putea duce chiar la rezistență la insulină în timp. Ca sportivi, ar trebui să diminuăm efectul asupra pancreasului care secretă insulină, astfel, vrem să controlăm cât mai bine glicemia. Iar asta înseamnă să periodizăm nutriția, să nu ne mai bazăm atât de mult pe carbohidrați simpli și să consumăm cât mai mulți carbohidrați complecși.
Carbohidrații simpli nu sunt răi, ba din contră, în unele momente sunt cei mai potriviți pentru alergători, mai ales în timpul contextul antrenamentelor sau competițiilor.
Carbohidrații complecși:
Carbohidrații complecși sunt compuși din lanțuri mai lungi și mai complexe de molecule de zahăr. Aceștia se numesc oligozaharide și polizaharide. Carbohidrații complecși durează mai mult pentru a fi digerați decât carbohidrații simpli. Acest lucru înseamnă că au un impact mai puțin imediat asupra zahărului din sânge, determinând creșterea acestuia mai lent.
Unii carbohidrați complecși sunt alegeri mai bune decât alții. Cei mai sănătoși carbohidrați complecși sunt cei care nu au fost procesați sau rafinați.
Printre aceștia se numără:
Cereale integrale, cum ar fi orezul brun, orezul sălbatic, fulgii de ovăz și orzul din cereale integrale.
Alimente asemănătoare cerealelor, cum ar fi quinoa (o sămânță) și hrișca (o iarbă).
Legume care conțin amidon, inclusiv cartofi, cartofi dulci și porumb.
Legume fără amidon, care includ toate celelalte legume, de la morcov la sparanghel.
Fasole și leguminoase precum linte, fasole și năut.
Toate aceste alimente sunt și surse excelente de fibre. Fibrele ajută la menținerea unui nivel optim de zahăr în sânge, ajută la controlul nivelului de colesterol și sunt importante pentru sănătatea digestivă.
În ceea ce privește carbohidrații complecși, cel mai bine este să eviți sau să limitezi cerealele rafinate și alimentele procesate făcute cu ele. Rafinat înseamnă că două dintre cele trei elemente ale fiecărui miez de cereale- tărâțele și germenii- au fost îndepărtate, împreună cu fibrele, grăsimile sănătoase și nutrienții găsiți în ele.
Partea din cereale care a mai rămas este endospermul amidon, care are mai puține fibre și substanțe nutritive.
Alimentele procesate făcute cu cereale rafinate includ:
Covrigi, prăjituri și alte produse de patiserie, fulgi din cereale rafinate, biscuiți, clătite, pâine albă și orice produs cu făină albă, orez alb și paste făinoase.
Este important să reții că multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, surse de zahăr adăugat, făcându-le și mai puțin ideale pentru gestionarea glicemiei.
Acum, că ai niște noțiuni de bază despre tipul carbohidraților, cum îi combini pentru a avea atât un stil de viață sănătos dar și energia necesară pentru antrenamente și pentru recuperarea post-antrenament?
Când îți planifici mesele, cel mai bine este să te concentrezi pe obținerea carbohidraților- atât simpli, cât și complecși- din surse naturale, nerafinate și neprelucrate. Acestea includ fructe și legume proaspete, cereale integrale și produse făcute cu ele, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoase. Așa obții și o alimentație bogată în fibre și săracă în calorii și grăsimi saturate.
Cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie zilnic poate fluctua între 25 și 50 sau chiar 60% din alimentația totală în zilele cu antrenament sau înaintea unei competiții și ar trebui să scadă până la 25% din alimentația totală în zilele cu antrenamente ușoare sau repaos, deoarece carbohidrații în exces vor fi transformați în depozite de grăsimi. O strategie bună este să consumi carbohidrați complecși pentru carbo-loading și pentru recuperare post-antrenament și să consumi carbohidrați simpli doar în timpul activităților intense sau de lungă durată, când ai nevoie de o sursă de energie mai rapidă.
Este foarte important ca aportul de carbohidrați să acopere cât mai mult din energia consumată prin antrenamente. În funcție de tipul și durata antrenamentelor, există câteva recomandări de bază, atât pentru a avea un aport de energie suficient cât și pentru a te recupera mai eficient după sesiunile de antrenament.
Pentru antrenamentele de intensitate mică și medie care durează mai puțin de 90 de minute nu este nevoie să ai un aport foarte mare de carbohidrați. Deci e bine să rămâi sub 30% din alimentația zilnică, compensând cu proteine. Ca și cantitate, ar trebui să consumi între 5 și maxim 7 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală.
Pentru antrenamente care durează mai mult de 90 de minute, ar trebui să consumi 7-12 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală cu o zi înainte de ziua antrenamentului/cursei. Aceste variații (7-12g) depind de antrenamentul anterior dar și de antrenamentul care urmează, în funcție de intensitatea și durata acestora.
De asemenea, consumă 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală imediat după antrenamente de intensitate ridicată și/sau de lungă durată, pentru o recuperare optimă.
Trebuie să consum carbohidrați imediat după un antrenament/competiție pentru o recuperare optimă?
Există o perioadă scurtă de timp imediat după un antrenament sau o competiție sportivă când mușchii tăi sunt cei mai deschiși pentru a primi nutrienții de care au nevoie pentru a-și reconstrui depozitele de energie. Aceasta se mai numește și fereastra de glicogen. Dar, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci de fiecare dată imediat după antrenament. Dacă ai cel puțin 12 ore până la următorul antrenament poți să ai o masă care conține carbohidrați chiar și după 4 ore de la antrenament, este suficient timp pentru ca rezervele de glicogen să fie refăcute până la următoarea sesiune.
Poți profita de această "fereastră" dacă ai 2 sau mai multe antrenamente în aceeași zi.
Câți carbohidrați ar trebui să consum înainte de o competiție?
Pentru competiții mai scurte de 90 de minute, 7-12g carbohidrați/kg corporal/zi începând cu 24h înainte
Pentru competiții de peste 90 de minute, 10-12g carbohidrați/kg corporal/zi începând cu 36-48h înainte.
Câți carbohidrați ar trebui/poți să consumi în timpul competițiilor?
Pentru competiții mai scurte de 45 de minute consumul de carbohidrați este opțional dar puțin probabil să fie de ajutor.
Pentru competiții de intensitate mare între 45 și 75 de minute sunt recomandate cantități mici de carbohidrați, mai degrabă în formă lichidă, incluzând chiar numai clătirea gurii cu o băutură energizantă. Contactul frecvent și substanțial cu cavitatea orală stimulează sistemul nervos central.
Pentru competiții de anduranță între 60 de minute și 2h 30 de minute consumul de carbohidrați ar trebui să fie între 30 și 60g pe oră, incluzând băuturi și suplimente sportive dar și alimente reale.
Pentru competiții de peste 2.5-3 ore, în special ultramaraton, cantitatea recomandată de carbohidrați este de la 60 până la 90 sau în cazuri rare chiar 120g de carbohidrați pe oră. Sunt recomandate forme multiple de carbohidrați pentru a optimiza absorbția la nivelul intestinului.
Probabil o să spui că e o cantitate uriașă de carbohidrați. Și în ceea ce privește evenimentele de anduranță de peste 3 ore, chiar este. Majoritatea alergătorilor amatori sunt obișnuiți să consume în medie 40-50g de carbohidrați pe oră. Și acesta e un scenariu optimist. Iar asta poate fi un factor limitator în ceea ce privește performanța. Ca să poți să consumi o cantitate așa mare de carbohidrați trebuie să îți antrenezi și sistemul digestiv, iar asta poate dura luni de zile. E important să testezi cât mai din timp strategia de nutriție si hidratare și să încerci să o optimizezi la maxim până la ziua cursei.
Un alt lucru extrem de important pe care cred că trebuie să îl știi este că sistemul digestiv poate procesa la fel de mulți carbohidrați indiferent că ai 45 de kg sau că ai 80kg. Deci, merită să lucrezi la strategia de nutriție și să încerci să consumi mai mult în timpul curselor pentru a menține o anumită intensitate pentru un timp mai lung.
Pot consuma suplimente de tip recovery care conțin carbohidrați si proteine(aminoacizi)?
Da, poți consuma astfel de suplimente, dar în anumite condiții.
Băuturile sau suplimentele de recuperare care conțin carbohidrați ar trebui consumate în următoarele scenarii:
Dacă ai 2 antrenamente în aceeași zi cu mai puțin de 4 ore între ele.
Dacă participi la un eveniment cu etape multiple care au loc la mai puțin de 4 ore distanță între ele.
Dacă ai o deplasare/întâlnire imediat după antrenament și nu poți să ai o masă reală în următoarele 2-4 ore de la antrenament.
Altfel, optează pentru alimente reale, cât mai puțin procesate, cu accent pe carbohidrați complecși și proteine. Corpul se va recupera de la o sesiune la alta complet fără intervenția suplimentelor dacă ai o alimentație corectă.
Câteva concluzii:
Încearcă să te bazezi mai mult pe carbohidrați complecși decât pe carbohidrați simpli pentru carbo-loading și recuperare post-antrenament. Astfel reduci fluctuațiile zahărului din sânge și ai energie constantă de lungă durată.
Periodizează cantitatea de carbohidrați consumată în funcție de volumul de antrenament și de intensitatea antrenamentelor.
Limitează consumul de suplimente cu carbohidrați atât timp cât poți să obții acea energie din alimente reale.
Utilizează surse multiple de carbohidrați în competițiile mai lungi de 3 ore.(glucoză, fructoză, maltodextrină, etc.)
Sistemul digestiv are capacitatea de a procesa aceeași cantitate de carbohidrați indiferent de greutatea corporală.
Lucrează la strategia de nutriție pentru competiții cât mai din timp. Antrenează-ți sistemul digestiv la fel de mult cum te antrenezi fizic pentru o anumită competiție. Sau chiar mai mult dacă nutriția e unul dintre punctele tale slabe.
Surse:
Comments