Hidratarea este unul dintre lucrurile cruciale de care trebuie să ținem cont atunci când alergăm. De aceea, un consum optim de lichide, dar și aportul corect de electroliți împreună cu lichidele pe care le consumi te va ajuta să fii eficient și să performezi la potențialul maxim.
Toată lumea transpiră, dar modul în care transpirăm este foarte individual. Poate că pare imposibil, dar rata de transpirație/cantitatea de sodiu pierdut prin transpirație poate varia de până la 15 ori între persoane aparent similare.
Rata de transpirație poate fi afectată de nivelul tău de fitness, de cât de aclimatizat ești și chiar de medicamentele pe care le iei.
Fiecare individ pierde o cantitate diferită de sodiu în transpirație, de la doar 200mg pe litru de transpirație până la 2000 mg/L- iar acest lucru este în mare parte determinat genetic.
Aceasta înseamnă că nu există o abordare generală care funcționează la toată lumea atunci când vine vorba de hidratare.
Dacă aflii mai multe despre răspunsul individual al corpului tău în anumite condiții, îți poți planifica strategiile de hidratare și nutriție astfel încât să poți performa la maxim în orice situație. Dacă dorești să îți îmbunătățești performanța, testarea ratei de transpirație este un pas inteligent, neinvaziv și ușor de făcut.
Testarea ratei de transpirație este completată de colectarea și analiza unui eșantion de transpirație. Ca sportivi ne interesează concentrația de sodiu din transpirație pentru a calcula o estimare a cantității de sodiu pe care o pierzi într-un anumit volum de transpirație. Astfel vei știi exact, indiferent de condiții, cât sodiu trebuie să consumi raporat la volumul de lichide ingerate.
Care sunt pașii în testarea unei strategii corecte de hidratare?
Testarea ratei de transpirație.
Analiza unui eșantion de transpirație pentru a determina concentrația de sodiu.
Testarea ratei de transpirație este un lucru ușor de făcut și oricine îl poate face ori de câte ori este nevoie pe parcursul unui an în funcție de temperaturi, altitudine și condiții de mediu.
Cum se face asta?
Trebuie doar să urmezi câțiva pași simpli:
1. În mod ideal mergi la un pipi și apoi cântărește-te dezbrăcat/ă, fără niciun accesoriu, înainte să ieși la alergare.
2. Aleargă timp de o oră la intensitatea pe care ai vrea să o ai în competiție/competiții. Dacă ai posibilitatea alege un traseu cât mai asemănător cu profilul cursei, cu urcări și coborâri asemănătoare, expunere la soare dacă este cazul, sau timp înorat, ploaie etc. Dacă nu ai acces la trail poți face și în totalitate pe plat dar păstrând intensitatea specifică cursei.
3. Hidratează-te în mod normal dar contorizează exact câți ml de apă consumi în timpul activității.
Cel mai bine este să încerci să nu urinezi în timpul acestor sesiuni, deoarece acest lucru poate distorsiona rezultatele. Cu toate acestea, dacă chiar simți nevoia și nu poți rezista, poți să mergi la baie, este realist să iei în considerare o pierdere de 300ml la orice oprire la baie.
Dacă ești în acest scenariu, trebuie doar să scazi 300 ml (0,3 kg) din rata estimată de transpirație la sfârșit.
4. Cântărește-te din nou după alergare, dezbrăcat/ă, ștergând de asemenea toată transpirația de pe corp fiind uscat/ă complet. Utilizează sistemul metric (adică grame și litri) pentru toate măsurătorile și ține cont că 1 gram = 1 mililitru și 1 kilogram = 1000 mililitri.
5. Adaugă cantitatea de lichid consumată în timpul activității la greutatea totală pierdută.
6. Rezultatul obținut din scăderea masei corporale post efort (B) din masa corporală inițială(A) plus cantitatea de lichid consumată în timpul activității (L) = Rata de transpirație(RT) pe 60 de minute.
Deci, A-B+L= RT
7. Monitorizează datele adunate din mai multe teste și folosește-te de rezultatele obținute pentru a-ți seta rata de hidratare pentru fiecare cursă în parte în funcție de condițiile prognozate pentru ziua cursei. Așa vei avea date clare la intensități diferite, în condiții diferite și îți vei putea adapta strategia de hidratare în timpul competițiilor mult mai ușor și corect.
Nu uita că rata transpirației variază în funcție de temperatura aerului, umiditate, nivelul de fitness, nivelul de efort și starea de hidratare. Asta înseamnă că ar trebui să calculezi rata de transpirație într-o varietate de scenarii pentru a afla cum condițiile de mediu și intensitatea exercițiilor îți schimbă răspunsul la transpirație.
De ce contează atât de mult concentrația de sodiu?
Cel mai important rol al sodiului în organism este menținerea echilibrului fluidelor între spațiile extracelulare (sânge) și intracelulare (țesuturi). În organism apa pătrunde prin membrane semipermeabile din regiuni cu o concentrație mare de lichid (soluție mai diluată) în regiuni cu concentrație mai mică de lichid (soluție mai puțin diluată). Intervalul normal pentru concentrația de sodiu din sânge este între 135-145 mmol/litru. Când concentrația de sodiu din sânge scade, apa se deplasează din sânge în țesuturi. Acest lucru se numește hiponatremie(concentrația de sodiu din sânge ≤135 mmol/).
Ca urmare, anumite părți ale corpului se umflă deoarece apa s-a mutat în țesuturi- inclusiv în creier- în efortul de a menține concentrația de sodiu din sânge în limite normale.
Cantitatea de sodiu pierdută prin transpirație poate juca un rol în menținerea nivelului de sodiu din sânge în limite normale și, prin urmare, menținerea echilibrului fluidelor în organism.
Hiponatremia este de multe ori asociată cu consumul excesiv de apă, dar în contextul sportului de anduranță poate rezulta și din pierderile de sodiu prin transpirație- chiar și atunci când sportivii consumă electroliți în băuturi și alimente.
Dacă îți cunoști rata de transpirație și concentrația de sodiu din transpirație poți evita hiponatremia, hipernatremia și îți poți gestiona strategiile de nutriție și hidratare astfel încât să îți menții nivelul de sodiu din sânge în limite normale.
Pe lângă menținerea echilibrului fluidelor în corp, sodiul joacă și alte roluri în timpul alergării. Acesta este o componentă importantă a băuturilor sportive și a alimentelor, deoarece îmbunătățește absorbția fluidelor, în special atunci când este combinat cu carbohidrați. Sodiul este și un potențiator de aromă iar adăugarea acestuia într-o băutură cu carbohidrați face, de asemenea, băutura mai gustoasă, ceea ce încurajează sportivii să bea mai frecvent și să consume mai mult lichid de fiecare dată când folosesc astfel de băutură.
Sodiul și alți electroliți pot juca, de asemenea, un rol în prevenția crampelor musculare, dar concentrația scăzută a sodiului nu este considerată o cauză majoră sau directă a crampelor.
Cum poți preveni crampele musculare?- în acest articol găsești mai multe informații despre crampele musculare și cum ai putea să le previ.
De ce este importantă testarea concetrației de sodiu pentru alergători?
În mod general persoanele normale, sedentare, nu au nicio problemă în a consuma suficient sodiu, ci din contră, pot consuma peste nevoile normale.
Dar, pentru sportivii de anduranță care pierd sodiu prin transpirație la fiecare antrenament, consumul de sodiu și starea de hidratare devin componente esențiale în menținerea performanței atât în timpul antrenamentelor cât și în competiții.
În timpul unei zile “normale”, când nu te antrenezi și te aflii într-un climat temperat, cantitatea de apă pe care o pierzi prin respirație, urină etc. ar putea fi de până la aproximativ 1,6 l pe zi.
Dar, odată ce începi să te antrenezi, acest lucru se schimbă destul de repede.
Rata medie de transpirație în efort pentru adulți este de aproximativ 1,2l pe oră și aceasta poate urca până la 3,5l sau chiar 5l pe oră pentru unii sportivi care depun efort considerabil într-un climat extrem de cald.
Câteva ore de antrenament îți pot dubla, tripla sau chiar cvadrupla pierderea zilnică de lichide. Dacă ai un antrenament lung, o cursă de maraton sau ultramaraton într-o zi cu temperatură ridicată, pierderile acumulate de transpirație pot fi uriașe.
Și așa cum am repetat mai sus, pe lângă că pierderea de lichide este foarte individuală, fiecare individ pierde o cantitate diferită de sodiu în transpirație.
Deși cercetările sunt încă neconcludente cu privire la existența unui procent ideal de suplimentare cu sodiu în timpul exercițiilor fizice pentru a menține sau îmbunătăți performanța, știm că sportivii ar trebui să consume sodiu în timpul exercițiilor fizice.
Așadar, consensul din literatura științifică actuală este că pentru evenimente mai lungi de 4 ore, sportivii ar trebui să completeze 50-80% din sodiul pierdut prin transpirație.
În acest context cunoașterea concentrației de sodiu din transpirație este crucială, deoarece aportul necesar de sodiu ar putea varia cu multe grame într-un ultramaraton.
Exemplu:
Un sportiv pierde 0.75 litri pe oră prin transpirație pe parcursul unei curse de 6 ore. Asta înseamnă 4.5 litri in total.
Dacă acest sportiv ar avea o concentrație de sodiu în transpirație de 500 mg/litru, ar pierde 2250mg de sodiu în 6 ore (500 mg x 4.5L=2250mg). Înlocuirea a 50-80% din aceasta ar însemna consumarea a 1125-1800 mg de sodiu pe parcursul celor 6 ore.
Dacă acest sportiv ar avea o concentrație de sodiu de 1200mg/litru de transpirație, ar pierde 5400mg de sodiu în 6 ore (1200 mg x 4.5L=5400mg). Înlocuirea a 50-80% din aceasta ar însemna consumarea a 2700-4320mg de sodiu în aceeași perioadă.
Aceste două scenarii ar necesita strategii de hidratare extrem de diferite. Există o diferență de aproape 2.5x în recomandarea de suplimentare cu sodiu.
Aportul de sodiu nu trebuie să fie prea precis, dar nici să fie total pe lângă necesarul optim.
Consumul de sodiu în exces poate duce la stres gastro-intestinal și hipernatremie iar consumul de prea puțin de sodiu nu numai că previne funcționalitatea optimă a corpului, dar contribuie la deshidratare și potențial hiponatremie.
Cum funcționează o testare a concentrației de sodiu din transpirație?
Testarea sodiului din transpirație este ușoară, neinvazivă și nici măcar nu necesită efort.
Deși există câteva protocoale diferite de testare (The Whole Body Wash down, sau testare cu plasturi care rețin transpirația), cel mai convenabil folosește stimularea electrică pe glandele sudoripare ale antebrațului pentru a induce transpirație la nivel local.
Se colectează un mic eșantion de transpirație și este analizat pe loc. Este important de menționat că testul calculează concentrația de sodiu a transpirației din întregului corp din proba colectată pe antebraț, luând în considerare diferențele regionale dintre siturile anatomice (Baker, 2017). De la început până la sfârșit, procesul de testare durează aproximativ 45 de minute, timp în care poți să stai așezat, purtând o discuție relaxantă despre istoricul tău în alergare, cum te antrenezi, care sunt obiectivele tale și ce strategii de hidratare ai mai utilizat pentru a primi sfaturi cât mai personalizate.
Concentrația de sodiu din transpirație este foarte individuală și influențată semnificativ de genetică. Asta înseamnă că concentrația de sodiu din transpirație rămâne relativ constantă în timp.
Adaptarea la căldură și nivelul de antrenament afectează concentrația de sodiu din transpirație, dar nu la fel de dramatic pe cât afectează rata transpirației.
Adaptările obținute prin expunerea la căldură și îmbunătățirea condiției fizice permit sportivilor să înceapă să transpire mai devreme și mai abundent. Glandele sudoripare au capacitatea de a reține sodiul, diluând astfel transpirația și permițându-ți să crești pierderea de lichide fără o creștere la fel de mare în pierderile de sodiu. Din acest motiv, fluctuațiile concentrației de sodiu din transpirație datorate adaptării la căldură și nivelului de fitness sunt relativ minore. Deci, este posibil ca prin antrenament și aclimatizare să suferi o scădere de 1-200mg pe litru de transpirație dar în niciun caz diferența nu va fi de sute de miligrame.
Vrei să ai o strategie de hidratare cât mai corectă?
Primul pas este să îți calculezi aportul de sodiu actual.
Monitorizează conținutul de sodiu al alimentelor și băuturilor sportive pe care le consumi în mod normal în timpul antrenamentelor și/sau curselor. Probabil că vor exista variații, așa că notează-ți aportul pe parcursul unei săptămâni sau mai mult pentru a obține o imagine rezonabilă a ceea ce arată "normal" pentru tine în majoritatea timpului.
Al doilea pas este să faci un test.
Folosind tehnologia creată și brevetată de Precision Fuel & Hydration și în calitate de colaboratori ai acestora, analizăm probele de transpirație luate de la sportivi (în repaus), calculăm concentrația de sodiu din transpirație și creăm strategii de hidratare personalizate pentru fiecare atlet în parte. Fără proceduri invazive, fără oboseală, fără echipamente inutile, aproape oriunde.
Avanatajele acestui tip de testare?
Tehnologie brevetată, folosită inclusiv la nivel medical
Testare efectuată în repaus în aproape orice locație
Fără întrerupere a sesiunilor de antrenament
Rezultate imediate, precise
Câteva informații și ilustrații din procesul de testare:
Dorești să te programezi pentru o testare?
Scrie-mi un mesaj în formularul de contact, pe whatsapp sau pe cirdei.alindorin@gmail.com și îți voi comunica unde și când te vei putea testa.
Spor la antrenamente!
Surse:
Comments