VO₂Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate absorbi și utiliza în timpul exercițiilor fizice.
Volumul de oxigen este măsurat în mililitri de oxigen pe kilogram corporal pe minut (mL/kg/min). Dacă VO₂Max-ul tău este de 45 asta înseamnă că inhalezi 45mL de oxigen pe fiecare kilogram de masă corporală pe minut.
Acesta este în general considerat cel mai bun indicator al capacității cardiovasculare și al rezistenței aerobe. Cu cât o persoană poate folosi mai mult oxigen în timpul exercițiilor de intensitate, cu atât o persoană poate produce mai multă energie. Acest test este considerat standardul de aur pentru determinarea capacității cardio-respiratorii deoarece mușchii au nevoie de oxigen pentru exerciții aerobice prelungite, iar inima trebuie să pompeze cantități adecvate de sânge prin circulație pentru a satisface cerințele exercițiilor aerobe.
Cu cât VO₂Max este mai mare, cu atât corpul tău poate consuma mai mult oxigen și astfel poate folosi mai eficient acel oxigen pentru a genera energie sub formă de ATP.
Cel mai mare VO₂Max înregistrat vreodată este 97.5 mL/kg/min la un ciclist norvegian de 18 ani, Oskar Svendsen. Dar asta nu a fost de ajuns să ajungă un sportiv de elită de succes. Un VO₂Max mai mare nu este o condiție pentru a ajunge la un anumit nivel, ci este doar unul dintre factorii care pot duce la asta.
La nivel mondial, atleții de elită au un VO₂Max între 70 și 85 iar atletele de elită un VO₂Max între 60 și 80 ml/kg/min.
Kilian Jornet are un VO₂Max înregistrat de 92, la fel ca și Matt Carpenter, o altă legendă a alergării montane. În timp ce Eliud Kipchoge are un VO₂Max înregistrat de 78 mL/kg/minut.
Ce este un test cardiometabolic?
Un test cardiometabolic sau un test de VO₂Max este un test de efort incremental efectuat pe o bandă de alergare sau bicicletă în timp ce ești conectat la un dispozitiv capabil să analizeze aerul inspirat și expirat. Testul oferă date despre cantitatea de oxigen pe care o utilizezi în timpul efortului și determină cantitatea maximă de oxigen pe care îl poți consuma în timpul exercițiului.
Testul se începe la o intensitate redusă și se crește treptat efortul până ajungi la epuizare.
Pe parcursul testului sunt înregistrate date despre consumul de oxigen, ritmul cardiac, capacitatea de ventilație și consumul de energie.
De ce să faci o astfel de testare?
Există mai multe motive pentru care ai putea să iei în considerare un test de VO₂Max:
1. Pentru a măsura cu exactitate nivelul actual de fitness. VO₂Max este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în timpul exercițiilor fizice. Este un bun indicator al nivelului general de fitness și al capacității aerobe. Cunoașterea VO₂Max-ului propriu te poate ajuta să îți stabilești obiective realiste de fitness și să îți urmărești progresul în timp.
2. Pentru a proiecta un program de antrenament mai eficient. Odată ce îți cunoști VO₂Max-ul și zonele de efort, le poți utiliza pentru a crea un program de antrenament personalizat, care este adaptat nivelului și obiectivelor tale. Acest lucru te poate ajuta să îți îmbunătățești performanța și să îți atingi obiectivele mai rapid, în modul cel mai corect.
3. Pentru a evalua eficacitatea programului tău de antrenament actual. Dacă urmezi un program de antrenament pentru o perioadă de timp, poți face un test VO₂Max pentru a vedea cum au evoluat anumiți parametri. Acest lucru te poate ajuta să determini dacă programul tău de antrenament funcționează și să faci ajustări pentru a obține rezultatele dorite dacă este necesar.
4. Pentru a prezice viteza maximă sustenabilă de rulare pentru un anumit eveniment. VO₂Max poate fi folosit și pentru identificarea și setarea punctul la care poți susține efortul maxim fără a atinge pragul de lactat (Maximal Lactate Steady State). Astfel îți poți seta o strategie de cursă care să te ajute să performezi la capacitatea maximă actuală.
Ce obții prin acest test?
1. Un raport metabolic complet care conține rata metabolică în repaus dar și consumul de energie în diferite zone de efort. Astfel vei știi exact câte calorii consumi în repaus, în efort, dar și care este principala sursă de energie pentru anumite tipuri de antrenamente- adică vei știi exact câte grăsimi și câți carbohidrați consumi la un anumit efort.
2. Volumul maxim de oxigen folosit (VO₂Max- mL/kg/min)
3. Rata de ventilație (L/min)
4. Frecvența respiratorie (respirații/min)
5. Frecvența cardiacă maximă/Puls maxim (bpm)
6. Viteză (km/h)
7. Volum de aer inspirat/expirat (L)
8. Stabilirea pragurilor ventilatorii VT1(Fatmax) și VT2(Anaerob). Pragul VT1 indică trecerea la efort aerob și este punctul în care organismul arde în mod eficient grăsimi ca și combustibil(aproximativ 50/50 grăsimi/carbohidrați). Pragul VT2 indică punctul în care glucoza devine principala sursă de combustibil, iar antrenamentul devine anaerob. VT2 este punctul până la care poți susține efortul maxim fără a atinge pragul de lactat LT2 și a acumula acid lactic peste cantitatea la care poate fi proce
9. Stabilirea exactă a zonelor de efort (puls/viteză) prin identificarea pragurilor ventilatorii VT1 și VT2 pentru a determina cu acuratețe intensitățile optime la care ar trebui să te antrenezi.
10. Stabilirea numărului de calorii consumate în fiecare zonă de efort, calculate atât pe bază de puls cât și pe bază de viteză.
Toate aceste măsurători te pot ajuta să îți planifici și să îți monitorizezi antrenamentele mult mai exact dar să controlezi în același timp și partea nutrițională pentru cele mai bune rezultate.
Cât durează testul?
Durata testului variază în funcție de nivelul fiecărui atlet.
Un protocol normal de testare al VO₂Max are de obicei o durată cuprinsă între 8 și 12 minute dar poate ajunge chiar și la 40-60 de minute la atleții experimentați.
Cu cât un alergător este mai antrenat, cu atât mai lung va fi testul incremental deoarece poate rezista la reprize de intensitate mai lungi și ajunge mai greu la efortul maximal. Un test mai lung ajută în identificarea mai exactă a pragurilor ventilatorii și poate fi folosit pentru a analiza modul în care organismul reacționează în anumite zone de efort.
Un VO₂Max mai mare nu te face automat un sportiv mai bun. Sunt încă mulți factori care contează, iar cel mai important este cât de eficient este folosit oxigenul inhalat.
Faptul că poți consuma mai mult oxigen nu înseamă că îl și folosești eficient. Mai precis, o mașină cu un rezervor mai mare nu este neapărat și mai rapidă dacă nu are și un motor puternic. Și invers, degeaba ai un motor puternic dacă nu este alimentat suficient.
Economia în alergare, adică cât de eficient folosește corpul tău combustibilul cu care este alimentat, oxigenul și energia produsă este cel mai important lucru pentru un alergător.
De asta, VO₂Max-ul mai mare nu este asociat tot timpul și cu cele mai bune performanțe.
O testare cardiometabolică măsoară cu precizie VO₂Max-ul și alți markeri importanți, dar are o singură limitare. Nu poate măsura cât din oxigenul inhalat ajunge în mușchi și este folosit de aceștia, ci doar cantitatea de oxigen consumată de atlet.
Mai important decât cantitatea de oxigen inhalată este cât din acel oxigen este folosit pentru a produce energie și cât de eficient este folosit de musculatură.
Pentru asta există posibilitatea de a măsura în timp real, cu ajutorul unui device special, cât oxigen ajunge cu adevărat în musculatură și cum este acesta folosit la anumite intensități. Moxy Monitor măsoară saturația de oxigen din mușchi (SmO2), care indică balanța dintre oxigenul livrat în mușchi și cantitatea de oxigen folosită de mușchi. Această măsurătoare poate indica potențiale limitări musculare, ale sistemului cardiovascular sau ale sistemului respirator și vine ca o completare a testelor cardiometabolice și testelor de lactat.
Ce poți obține din analiza saturației de oxigen din mușchi?
Poți identifica care sunt limitatorii fiziologici reali ai performanței tale.
Limitatorii pot fi sistemul pulmonar, sistemul cardiovascular sau sistemul muscular(mitocondrial).
O limitare musculară este tradusă în inabilitatea de a extrage oxigenul care este livrat de sistemul pulmonar. Acest lucru se întâmplă din cauza mitocondriilor subdezvoltate.
Limitarea musculară este identificată prin incapacitatea scăderii saturației de oxigen din mușchi (SmO2) în ciuda faptului că efortul este în creștere.
O limitare musculară se poate antrena prin volum de antrenament în zona 2, care îmbunătățește funcția mitocondrială și stimulează creșterea densității mitocondriilor.
O limitare pulmonară înseamnă inabilitatea sistemului respirator de a elimina dioxidul de carbon produs în efort și de a livra oxigen suficient organismului.
Schimbul de gaze inadecvat produce acidoză metabolică la intensități mari, iar asta va accelera oboseala.
O limitare pulmonară poate fi identificată prin creșterea hemoglobinei în timpul unui efort constant, prin creșterea hemoglobinei pe parcursul exercițiului incremental și în repaus sau prin creșterea saturației de oxigen (SmO2) în repaus.
O limitare pulmonară se poate antrena prin intervale de intensitate mare (intervale peak & fade sau intervale maximale).
O limitare cardiacă înseamnă incapacitatea livrării de suficient oxigen la musculatura care lucrează. Acest lucru este limitat de capacitatea inimii de a pompa sânge oxigenat sau de capacitatea sângelui de a livra oxigen.
O limitare cardiacă poate fi identificată prin scăderea treptată a saturației de oxigen din mușchi în timpul pauzelor dintre intervale într-o evaluare fiziologică (testare cardiometabolică) sau prin scăderea hemoglobinei totale în timpul eforturilor mai intense.
O limitare cardiacă poate fi antrenată prin intervale progresive, cu un start mai ușor și o accelerare constană la intervale scurte de timp, până ajungi la efort maximal.
Astfel vei avea o perspectivă completă a tuturor proceselor care au loc în corpul tău în timpul efortului și poți controla atât specificul, cât și calitatea și cantitatea antrenamentelor pe baza unor analize fiziologice exacte.
Te poți programa pentru o astfel de testare aici!
Surse foto:
Comments