De ce nu orice produs de nutriție sportivă poate fi bun pentru tine?

Se știe că anumite combinații de carbohidrați pot fi absorbite mai rapid în intestinul subțire și astfel se obține mai multă energie, mai repede.

Până prin anul 2003 se credea că maximul care poate fi absorbit și transportat către mușchi este de 60g (240kcal) pe oră iar recomandările în ceea ce privea alimentarea în timpul efortului erau diferite.

Acum, în 2024, după multiple studii care au confirmat că prin adăugarea de fructoză rata de oxidare a carbohidraților crește cu până la 75%, atleții de elită consumă aproape în mod regulat între 90 și 120g de carbohidrați pe oră. Iar acest lucru nu doar că poate crește performanțele dar există indicatori care arată că efortul resimțit a fost mai mic și că musculatura a suferit mai puțin la o rată de 120g/h pe parcursul unui maraton montan. Deci, cu o alimentare corectă chiar și recuperarea poate fi îmbunătățită, iar acesta este un lucru extrem de important.

Cele mai mari rate de oxidare au fost observate la suplimentarea cu 144g de carbohidrați pe oră, dar cele mai bune rezultate au fost probabil obținute cu un aport de 108g/h, pentru că asta a rezultat în cel mai mic volum de reziduuri. 

Atunci când consumăm 100 de grame de carbohidrați ne dorim ca toți acei carbohidrați să fie folosiți și să nu rămână reziduuri în intestin. Cu cât rămân mai mulți carbohidrați în sistemul digestiv, cu atât mai mari riscurile de disconfort gastro-intestinal. 

Cea mai mare eficiență în oxidare a fost observată la ingerarea unei cantități de 108g/h cu un raport glucoză/fructoză de 2:1, dar pentru cei mai mulți sportivi pare că o cantitate de 90g/h pare să fie cea mai potrivită datorită toleranței. La peste 90g/h sportivii raportează mai des disconfort gastro-intestinal. 

Este necesar să consumi chiar atâți carbohidrați?

De cele mai multe ori, da, dar totul se rezumă la cât tolerează sistemul tău digestiv. Și dacă nu tolerezi mult, e important să alegi produsele corecte.

Atunci când producătorii de suplimente sportive concep un produs se raportează la știință și la ce rezultate se obțin în studii și simulări controlate. 

Dar, nu toate gelurile, băuturile cu carbohidrați sau alte produse de nutriție sportivă sunt potrivite pentru oricine. 

De ce?

Totul începe în intestinul subțire, și extrem de puțini sportivi știu asta, și chiar mai puțini aplică aceste lucruri.

La nivelul intestinului există transportatori diferiți pentru glucoză (SGLT1) și pentru fructoză (GLUT5).

Acești transportatori sunt limitați la procesarea unei cantități de 60g de carbohidrați pe oră. Împreună ajungând să proceseze 120g de carbohidrați sau chiar mai mult pe oră, cu o singură condiție, să fie un mix de carbohidrați.

Studiile efectuate indică că folosirea unui mix de carbohidrați crește rata de oxidare cu până la 75% decât folosirea carbohidraților care folosesc doar transportatorul SGLT1.

Cele mai rapide și mai eficiente mixuri de carbohidrați sunt următoarele:

• maltodextrină : fructoză

• glucoză : fructoză

• glucoză : sucroză : fructoză

Care este raportul optim între glucoză | fructoză sau maltodextrină | fructoză?

Nu există un raport optim general valabil.

Raportul care este optim se va schimba în funcție de cantitatea de carbohidrați consumată.

Dacă consumi 90g atunci cel mai bine este să urmărești un raport de 2:1, dar dacă consumi mai mult, cel mai probabil 1:1 sau 1:0.8 este mai bine. 

În toate cazurile, transportatorul de glucoză trebuie să fie saturat și acest lucru nu se va întâmpla dacă este ingerat mai puțin de 60-70g de glucoză/h. Al doilea carbohidrat suplimentar (fructoză) va trebui ingerat la rate suficiente pentru a adăuga la livrarea de carbohidrați (30 g/h sau mai mult).

Dacă aceste cantități sunt ingerate, oferă un raport de 2:1 glucoză: fructoză și un aport de 90 g/h- acesta este raportul recomandat în general în evenimentele de anduranță. Dar, acesta nu este un raport magic.

Dacă poți tolera aporturi mai mari, adăugarea de mai multă fructoză poate ajuta și vei trece la un raport 1:1 sau 1 la 0.8 (care este folosit în câteva dintre produsele sportive de pe piață, și este rezultatul unui studiu efectuat de Dave Rowlands, care a concluzionat că acest raport a fost cel mai eficient într-un studiu care a comparat produse cu diferite concentrații de glucoză și fructoză). 

Dar, subliniem încă o dată, transportatorul de glucoză trebuie saturat cu 60g de glucoză sau maltodextrină pe oră.

În primul rând, este important ca aportul de carbohidrați să fie individualizat în funcție de toleranță. Iar această toleranță poate fi crescută prin antrenarea sistemului digestiv.

Cu cât este mai importantă performanța pentru tine, cu atât mai mult poți beneficia de un aport de carbohidrați mai mare, iar nutriția este de multe ori unul dintre limitatorii principali ai alergătorilor. Merită să faci simulări constant și să antrenezi sistemul digestiv!!!

Ce trebuie să faci practic?

• dacă nu consumi mai mult de 60g de carbohidrați pe oră, ca să eviți orice risc de a avea tulburări gastrointestinale, ar trebui să eviți produsele care conțin o cantitate mare de fructoză și să te bazezi pe cele pe bază de maltodextrină și/sau glucoză. Cel mai probabil te-ar avantaja să consumi geluri ca și SiS Go Energy, 226ers, Aptonia, Naak, Sponser sau Gold Nutrition, care nu conțin sau conțin o cantitate mai mică de fructoză în raport cu glucoza. 

• Dacă consumi între 60 și 90g de carbohidrați pe oră încearcă să bifezi în primul rând 60g de glucoză sau maltodextrină pe oră și să adaugi 20,30 de grame de fructoză, un raport de 3:1 sau 2:1. Produse ca Powergel, Precision, NeverSecond sau GU sunt cele mai potrivite.

• Dacă consumi peste 90g de carbohidrați pe oră atunci cele mai potrivite ar fi produse precum SIS Beta Fuel, Maurten sau Nduranz, care au un raport de glucoză | fructoză de 1:0.8. Acest raport te poate avantaja doar dacă consumi +90g de carbohidrați pe oră. Altfel, există posibilitatea ca mult din acel gel să nu fie procesat optim și să rezulte un volum rezidual mai mare care va crea probleme gastrointestinale. 

Dacă funcționează la alergătorii de elită sau sunt cele mai cunoscute nu sunt și cele mai bune pentru tine. 

Acesta e un mic “secret” care te-ar putea ajuta să scapi de problemele gastro-intestinale asociate cu consumul de produse de nutriție sportivă. 

Dar, pe lângă alegerea produselor potrivite, mai sunt câteva lucruri de făcut în cazul în care te confrunți cu probleme gastro-intestinale, le găsești în articolul acesta. 

Surse:

1. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

3. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.

4. Saris WHM, Goodpaster BH, Jeukendrup AE, et al. Exogenous carbohydrate oxidation from different carbohydrate sources during exercise. J Appl Physiol 1993;75(5):2168-72.

5. Achten J, Jentjens RL, Brouns F, et al. Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007;137(5):1143-8. [published Online First: 2007/04/24]

6. Venables M, Brouns F, Jeukendrup A. Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate intensity exercise Med Sci Sports Exerc 2008;In press.

7. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1561-76. doi: 10.1007/s40279-015-0381-0. PMID: 26373645.

8. https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates