Ai impresia că de fiecare dată când consumi geluri ai probleme cu stomacul? Este foarte probabil ca nu gelurile să fie problema.
De multe ori problemele au alte rădăcini și există mult mai multe lucruri care pot altera funcționalitatea sistemului digestiv. Nu chiar toate problemele gastro-intestinale pot fi evitate și nu există dovezi foarte clare de ce unele persoane sunt mai predispuse decât altele, dar partea bună este că majoritatea pot fi eliminate prin antrenament, simulări constante ale strategiei de alimentare și alegerea alimentelor potrivite.
Există patru cauze principale ale afecțiunilor tractului digestiv în sporturile de anduranță:
Disconfort volumetric- prea multe alimente în tractul digestiv, în special în stomac.
Leziuni și tulburări care rezultă din hipoperfuzia splanhnică (scăderea volumului de sânge care ajunge la țesuturile și organele tractului gastro-intestinal din cauză că este ditribuit într-un volum mare la nivelul picioarelor).
Aport nutrițional obstrucționat- mănânci prea puțin, prea mult, sau tipul greșit de alimente.
Scăderea activității sistemului nervos enteric- alimentele nu se pot deplasa prin tractul gastro-intestinal din cauza scăderii funcției sistemului neuronal și/sau a funcției de transport.
Iată câteva lucruri care te pot ajuta să eviți problemele gastro-intestinale în timpul alergărilor.
Evită alimentele bogate în fibre.
Evită alimentele bogate în fibre în ziua sau chiar cu câteva zile înainte de competiție. În general fibrele sunt o parte esențială a nutriției zilnice iar aceste ajută la buna funcționare a tractului digestiv. Dar, în contextul alergării lucrurile sunt puțin diferite. Fibrele nu sunt digerabile, astfel încât orice fibră consumată trece prin tractul digestiv. Creșterea traficului intestinal în timpul exercițiilor fizice nu este de dorit și va accelera pierderea de lichide. De asemenea, poate duce la producerea inutilă de gaze care ar putea provoca crampe. Dacă ai în istoric tulburări gastro-intestinale frecvente este esențial să eviți fibrele cel puțin în ultimele 24 de ore (sau chiar cu 2-3 zile înainte). Alege alimente procesate, cum ar fi pastele albe, orezul alb, pâinea albă sau covrigii în loc de pâine integrală, cereale bogate în fibre, ovăz, orez integral, leguminoase și legume.
Verifică etichetele alimentelor pentru conținutul de fibre. Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în fibre, dar există câteva excepții: dovleceii, roșiile, măslinele, strugurii și grapefruitul au toate mai puțin de un gram de fibre pe porție. De asemenea, cartofii sau cartofii dulci pot fi o idee bună fiind tolerați de majoritatea persoanelor, având între 2 și 3 grame de fibre pe 100g.
Alege surse de energie cu mixuri de carbohidrați simpli, rapizi.
Combinațiile de carbohidrați, de exemplu glucoză și fructoză sau maltodextrină și fructoză, sunt absorbite mai eficient și mai rapid. Astfel, trec mai rapid prin sistemul digestiv și riscul de a crea disconfort este scăzut, mai ales când sunt consumate în cantități mai mari. Motivul principal pentru care se întâmplă asta este că acestea sunt complet absorbite și, prin urmare, volumul rezidual (ceea ce rămâne în intestin), este extrem de mic. Aceste mixuri de carbohidrați, care sunt folosite în majoritatea gelurilor și băuturilor sportive, sunt cele mai bine tolerate de către sistemul digestiv și sunt superioare oricărei alte surse de energie datorită timpului scurt de absorbție și rezidurilor aproape inexistente.
Evită carbohidrații lenți în timpul efortului.
Carbohidrații lenți sunt, de obicei, absorbiți mai lent și asta înseamnă că vor rămâne în tractul gastro-intestinal mai mult timp. Acest lucru poate provoca acumularea de carbohidrați în intestin și îl pot bloca. Când se întâmplă acest lucru alimentele ingerate se cumulează în stomac creând un bol alimentar care creează dinconfort și în cele din urmă blochează de tot sistemul digestiv ducând la senzație de greață, balonare și în cele din urmă vomă. Acest lucru se întâmplă extrem de des și pentru că nu se consumă suficientă apă în parelel cu carbohidrații ingerați (vezi punctul 4). Cum faci alegeri inteligente în ceea ce privește alimentația în contextul unei competiții?
Consumă apă împreună cu gelurile, jeleurile, batoanele sau alte produse pe care le folosești.
Concentrația mare de carbohidrați din anumite produse poate fi uneori o problemă dacă nu este consumată suficientă apă împreună cu ele. Carbohidrații au nevoie de apă pentru a fi digerate mai ușor. Gelurile conțin cantități diferite de apă și se găsesc în diferite consistențe, și nu toate au un raport optim între conținutul de apă și carbohidrați. De asta este bine ca tot timpul când consumi geluri, jeleuri sau batoane cu carbohidrați să consumi apă înainte și după acestea. Altfel, corpul va reacționa la concentrația mare de zahăr împingând mai multă apă din tractul digestiv pentru a te ajuta, iar acest lucru poate perturba digestia, provocând durere și inflamație.
Evită deshidratarea.
Deshidratarea poate înrăutăți simptomele gastro-intestinale. Este important să eviți deshidratarea. Începe cursa hidratat optim și hidratează-te constant pe parcursul ei în funcție de durata și condițiile din ziua cursei. Află cum să faci asta aici.
Evită alimentele care conțin numai fructoză.
Evită alimentele bogate în fructoză (în special băuturile care au exclusiv fructoză). Fructoza nu se găsește doar în fructe, ci și în majoritatea dulciurilor procesate; bomboane, fursecuri, patiserie etc., sub formă de sirop de porumb bogat în fructoză. Unele sucuri de fructe sunt aproape exclusiv fructoză. Fructoza este absorbită de intestin mai lent și nu este la fel de tolerată ca și glucoza (poate duce la crampe, hipermotilitate gastrică și diaree). Dar, în schimb, fructoza în combinație cu glucoza sau maltodextrina este mult mai bine tolerată și pare să nu provoace probleme.
De ce?
La nivelul intestinului există transportatori diferiți pentru glucoză-SGLT1 și pentru fructoză-GLUT5.
Acești transportatori sunt limitați la procesarea unei cantități de 60g de carbohidrați pe oră.
Studiile efectuate indică că folosirea unui mix de carbohidrați crește rata de oxidare cu până la 75% decât folosirea carbohidraților care folosesc doar transportatorul SGLT1.
Transportatorul de glucoză trebuie să fie saturat și acest lucru nu se va întâmpla dacă este ingerat mai puțin de aproximativ 60 g/h. Al doilea carbohidrat suplimentar (fructoză) va trebui ingerat la rate suficiente pentru a adăuga la livrarea de carbohidrați (30 g/h sau mai mult). Dacă aceste cantități sunt ingerate, oferă un raport de 2:1 glucoză: fructoză și un aport de 90 g/h- acesta este adesea raportul recomandat. Dar, acesta nu este un raport magic. Dacă poți tolera aporturi mai mari, adăugarea de mai multă fructoză poate ajuta și vei trece la un raport 1:1 sau 1 la 0.8 (care este folosit în multe dintre produsele sportive de pe piață). Dar, subliniem încă o dată, transportatorul de glucoză trebuie saturat cu 60 g/h de glucoză sau maltodextrină (care este formată tot din molecule de glucoză legate între ele).
Evită consumul de antiinflamatorii nesteroidiene (AINS).
Foarte mulți alergători folosesc analgezice pentru ameliorarea durerilor existente sau anticipate în competițiile de alergare. Utilizarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) a fost asociată cu un risc crescut de trei până la cinci ori de complicații gastro - intestinale superioare, sângerări ale mucoasei sau perforații în comparație cu absența medicamentelor.
Într-un studiu la Maratonul din Chicago s-a constatat că ingestia de ibuprofen în timpul exercițiilor prelungite poate crea o permeabilitate gastrointestinală crescută și poate duce la simptome gastro-intestinale. van Wijck și alții au demonstrat că ibuprofenul agravează leziunile intestinale induse de stresul exercițiilor fizice și favorizează disfuncția barierei intestinale. Consumul de AINS de către sportivi nu este deloc inofensiv și ar trebui descurajat la toți cei care raportează simptome gastro-intestinale persistente sau recurente. Iar pe lângă asta, consumul de analgezice este asociat cu un risc crescut de insuficiență renală acută și alte potențiale pericole pentru sănătate dacă sunt luate în exces sau în situații greșite.
Evită consumul de lactoză în zilele dinaintea unei curse și în timpul acesteia.
Evită produsele lactate care conțin lactoză, deoarece chiar și o intoleranță ușoară la lactoză poate provoca probleme în timpul exercițiilor fizice. Poți evita de tot laptele sau alege lapte sau lactate fără lactoză, sau să încerci laptele de soia, orez sau migdale, care nu conțin lactoză. Chiar dacă nu te știi intolerant la lactoză ar putea fi o măsură benefică și ar putea scădea riscul problemelor gastro-intestinale.
Antrenează-ți stomacul!
Dacă sistemul tău digestiv este adaptat alimentelor (și volumelor acestora!) consumate în timpul unei curse, este mai puțin probabil să ai probleme cu el. Dacă eviți carbohidrații în viața de zi cu zi, intestinul tău va răspunde prin reducerea numărului de transportatori intestinali, astfel încât capacitatea ta de a absorbi carbohidrații este redusă. În ziua cursei este posibil să nu poți absorbi toate alimentele ingerate și acest lucru poate provoca probleme. Prin urmare, este foarte important să nu restricționezi aportul de carbohidrați și să consumi în mod regulat carbohidrați în timpul antrenamentelor, mai ales în timpul antrenamentelor lungi. Și chiar să încerci să consumi mai mult decât planifici în timpul cursei pentru a testa limitele propriului sistem digestiv.
Cercetările au sugerat că prin antrenament cu aporturi de carbohidrați de 90 g/oră într-o alergare de 2 ore pe zi timp de 2 săptămâni este suficient pentru a îmbunătăți absorbția carbohidraților și sistemele gastro-intestinale la alergători (Miall 2018). În timp ce acest protocol specific (2 ore zilnic timp de două săptămâni) este foarte probabil să nu fie practic din punct de vedere al antrenamentului, totuși demonstrează că antrenamentele în mod repetat cu un consum consitent de carbohidrați sunt de ajuns pentru a produce aceste adaptări. Deși nu există o valoare exactă, consumul de CHO cu 20-40% mai mare decât consumul din timpul cursei, pentru mai multe sesiuni în decurs de două săptămâni ar fi suficient pentru această adaptare (de exemplu, de 2 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni în ultimele 4 săptămâni dinaintea unei competiții).
În acest articol poți afla mai multe despre strategiile de antrenare a sistemului digestiv și cum ar trebui să le aplici.
Practică strategii nutriționale noi.
Asigură-te că simulezi de mai multe ori planul de nutriție înainte de cursă. Acest lucru îți va permite să afli ce funcționează și ce nu funcționează la tine și reduce șansele de a avea simptome gastro-intestinale.
Dacă te confrunți des cu probleme gastro-intestinale încearcă lucruri noi. Așa poți identifica gusturile pe care le tolerezi mai bine, texturile, raportul dintre energie sub formă lichidă, solidă sau semi-solidă și momentele/condițiile în care tolerezi mai bine alimente solide sau lichide. Alergarea montană este un sport foarte variabil și condițiile de mediu pot fi foarte diferite de la o cursă la alta. De asta e bine să testezi totul cât mai din timp și fiind aproape final de sezon poți lua în considerare să începi simulările chiar de acum. Toamna și iarna nu ai presiunea competițiilor și îți poți acorda mai mult timp pentru a experimenta și a-ți cunoaște mai bine corpul.
Sistemul digestiv este un organ atletic important, deoarece este responsabil pentru livrarea de apă și substanțe nutritive în timpul exercițiilor fizice. Atât afecțiunile gastro-intestinale superioare cât și cele inferioare sunt foarte răspândite în rândul sportivilor în timpul evenimentelor de anduranță și pot avea un impact negativ asupra performanței. În cazuri grave chiar cu riscuri asupra sănătății.
Majoritatea afecțiunilor gastro-intestinale în timpul exercițiilor fizice sunt ușoare și nu prezintă niciun risc pentru sănătate, dar gastrita hemoragică, hematochezia și intestinul ischemic pot prezenta provocări medicale grave.
Antrenamentul sistemului digestiv și alegerile nutriționale adecvate (evitarea proteinelor, grăsimilor, fibrelor și produselor lactate înainte de efort) pot reduce riscul de disconfort gastro-intestinal în timpul exercițiilor fizice, asigurând golirea gastrică rapidă și absorbția apei și a nutrienților, menținând în același timp o perfuzie adecvată a vasculaturii splanhnice.
Surse:
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2. PMID: 24791919; PMCID: PMC4008808.
Gorski T, Cadore EL, Pinto SS, et al. Use of NSAIDs in triathletes: prevalence, level of awareness and reasons for use. Br J Sports Med. 2011;45:85–90. doi: 10.1136/bjsm.2009.062166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gabriel SE, Jaakkimainen L, Bombardier C. Risk for serious gastrointestinal complications related to use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs. A meta-analysis. Ann Intern Med. 1991;115:787–796. doi: 10.7326/0003-4819-115-10-787. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Smetanka RD, Lambert GP, Murray R, et al. Intestinal permeability in runners in the 1996 Chicago marathon. Int J Sport Nutr. 1999;9:426–433. [PubMed] [Google Scholar]
van Wijck K, Lenaerts K, van Bijnen AA, et al. Aggravation of exercise-induced intestinal injury by Ibuprofen in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:2257–2262. doi: 10.1249/MSS.0b013e318265dd3d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Peters HP, Bos M, Seebregts L, et al. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. Am J Gastroenterol. 1999;94:1570–81.
Brouns F, Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise. Sports Med. 1993;15:242–257. doi: 10.2165/00007256-199315040-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:344–351. doi: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
de Oliveira EP, Burini RC. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
ter Steege RW, Geelkerken RH, Huisman AB, et al. Abdominal symptoms during physical exercise and the role of gastrointestinal ischaemia: a study in 12 symptomatic athletes. Br J Sports Med. 2012;46:931–935. doi: 10.1136/bjsports-2011-090277. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pals KL, Chang RT, Ryan AJ, et al. Effect of running intensity on intestinal permeability. J Appl Physiol. 1997;82:571–576. [PubMed] [Google Scholar]
Murray R. Training the gut for competition. Curr Sports Med Rep. 2006;5:161–4.Article PubMed Google Scholar
Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12 (discussion 13–7).
Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109:126–34.
ter Steege RW, Kolkman JJ. Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Aliment Pharmacol Ther. 2012;35:516–528. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jentjens RL, Underwood K, Achten J, et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol. 2006;100:807–816. doi: 10.1152/japplphysiol.00322.2005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Comments