Cum îți antrenezi sistemul digestiv pentru ultramaraton?

Atunci când ultramaratoniștii vorbesc despre antrenamente cele mai dese subiecte sunt intensitatea, volumul sau periodizarea, dar cum rămâne cu antrenamentul sistemului digestiv?

"Ultramarathons are just an eating and drinking competition with a little bit of running thrown in".

Poate că nu este chiar așa, dar nutriția și hidratarea din timpul unei competiții sunt cruciale. Poți să te simți cel mai în formă în ziua unei curse, dar o strategie proastă de alimentare și hidratare poate da totul peste cap.

Având în vedere că problemele legate de tractul digestiv sunt unul dintre motivele principale de abandon sau pentru timpi slabi, antrenarea sistemului digestiv ar trebui să fie unul dintre cele mai importante aspecte atunci când te antrenezi pentru un ultramaraton. Stomacul este antrenabil, nu este o scuză în plus pe care să o adaugi pe listă atunci când lucrurile nu ies așa cum ai fi vrut.

Pentru a face față stresului gastro-intestinal asociat cu alergarea unui ultramaraton alergătorii trebuie să se adapteze la anumite aspecte fiziologice. Antrenarea tractului digestiv se referă la adaptarea intestinului pentru a absorbi și digera calorii cât mai eficient.

Într-o cursă ca UTMB sportivii vor consuma aproximativ 5000-7000 de calorii. Acest volum mare de alimente și rata de calorii necesare care ar trebui consumate, combinate cu stresul la care corpul este supus, duce de multe ori la tulburări gastro-intestinale.

Există patru cauze principale ale afecțiunilor tractului digestiv în sporturile de anduranță:

1. Disconfort volumetric- prea multe alimente în tractul digestiv, în special în stomac.

2. Leziuni și tulburări care rezultă din hipoperfuzia splanhnică (scăderea volumului de sânge care ajunge la țesuturile și organele tractului gastro-intestinal).

3. Aport nutrițional obstrucționat- mănânci prea puțin, prea mult, sau tipul greșit de alimente.

4. Scăderea activității sistemului nervos enteric- alimentele nu se pot deplasa prin tractul gastro-intestinal din cauza scăderii funcției sistemului neuronal și/sau a funcției de transport.

Antrenarea aparatului digestiv este importantă pentru creșterea capacității de absorbție a intestinului și evitarea stresului gastro-intestinal. Dintr-o perspectivă de alimentare, antrenamentul intestinului este important, astfel încât un sportiv să poată consuma și digera un flux constant de calorii pe o perioadă lungă de timp în timp ce aleargă. S-a demonstrat că persoanele care consumă în mod regulat carbohidrați în timpul antrenamentelor au o capacitate mai mare de a-i absorbi.

Transportorii de carbohidrați din intestin sunt dezvoltați atunci când aportul de carbohidrați este ridicat.(1*).

Într-un studiu recent, sportivii care consumă în plus 1,5 g/kg de carbohidrați în timpul antrenamentului au produs o creștere a ratei de oxidare a carbohidraților, astfel dovedind că intestinul este antrenabil.(4*)

Este recomandat ca ultramaratoniștii să se alimenteze în antrenamente cu carbohidrați pentru a crește capacitatea de absorbție a intestinului și pentru a reduce șansele de tulburări gastro-intestinale. Cu toate acestea, răspunsul exact cu privire la doza necesară pentru a obține o adaptare la antrenament a intestinului nu a fost bine stabilit.

Într-un alt studiu, două săptămâni de "antrenament intestinal" cu 30g CHO la fiecare 20 de minute în timpul unei alergări de 2 ore la 60% din VO2Max s-a dovedit îmbunătățirea simptomelor gastro-intestinale, reducerea malabsorbției (incapabilitatea de absorbție a substanțelor nutritive) și creșterea volumui de glucoză din sânge. (5*)

În mod similar, Cox și colab., a demonstrat că alimentarea cu carbohidrați (1,5 g CHO/kg greutate corporală pentru fiecare oră de exercițiu) în timpul antrenamentului zilnic a dus la o oxidare crescută a CHO și adaptări metabolice favorabile la cicliști și triatloniști.(4*) Luate împreună, aceste studii demonstrează importanța aportului de CHO atât în timpul sesiunilor de antrenament, cât și în dieta zilnică pentru adaptări metabolice optime.

Deoarece răspunsul exact privind "doza perfectă" nu a fost încă stabilit, recomandările actuale pentru antrenarea tractului digestiv la alergători se bazează pe o combinație de descoperiri științifice și anecdotice. Pe scurt, în timpul sesiunilor de antrenament specific (adică alergări lungi >4-5h), ultramaratoniștii ar trebui să practice strategii de nutriție ca în ziua cursei, ingerând până la ~90g de carbohidrați pe oră, cu absorbție diferită pentru a preveni problemele gastrointestinale în ziua cursei. În plus, este recomandat să simulezi alimentarea în condiții cât mai specifice cursei.

Alergarea unui ultramaraton cu un plan nutrițional care a fost testat în antrenament pentru a minimiza stresul gastro-intestinal reduce și anxietatea alergătorilor. Și cum anxietatea și stresul costă energia unui alergător, orice reducere a anxietății în ziua cursei este binevenită.

Tulburările gastro-intestinale

Tulburările gastro-intestinale sunt o problemă comună cu care se confruntă ultramaratoniștii. Simptomele includ greață, vărsături, crampe abdominale și diaree și au fost raportate la 37-75% dintre alergătorii care participă la evenimente de 67-161 km. Greața și vărsăturile sunt raportate ca două dintre principalele motive pentru abandon sau afectarea performanței într-un ultramaraton.(3*)

Cauza principală a simptomelor gastro-intestinale la ultramaratoniști nu este pe deplin înțeleasă, dar factorii care contribuie includ stresul mecanic și mișcările specifice alergării, o reducere a fluxului sanguin splanhnic, încetinirea golirii gastrice și a absorbției intestinale și deshidratarea. Deoarece cerințele energetice sunt atât de mari, alergătorii de ultramaraton trebuie să consume continuu lichid și combustibil pe tot parcursul unui eveniment.

Consumul prea scăzut de lichide poate duce la deshidratare, crescând simptomele gastro-intestinale, în timp ce consumul excesiv de lichid poate duce la greață asociată cu hiponatremie. Hiponatremia asociată exercițiilor fizice este definită ca o scădere a nivelului de sodiu din sânge cu mai mult de 135 mmol/l decât intervalul de referință și este asociată cu greață, tulburări digestive, confuzie și poate fi chiar fatală (2*).

În mod similar, aportul scăzut de carbohidrați poate duce la hipoglicemie și greață, în timp ce sursele de carbohidrați foarte concentrate pot întârzia golirea gastrică, ducând la greață, vărsături, crampe și diaree.(3*) Astfel, există un echilibru optim între consumul de lichide și combustibil pentru a furniza energie adecvată, evitând în același timp stresul gastro-intestinal. De asta se recomandă practicarea strategiilor de alimentare și hidratare în diferite condiții de mediu.

Strategii pentru antrenarea tractului digestiv:

• Practică planul nutrițional cel puțin de două ori pe săptămână la alergările mai lungi în perioada specifică dinaintea unei competiții. (Dacă planul tău este să consumi 200 de calorii pe oră în ziua cursei practică asta la cât mai multe antrenamente pentru o adaptare cât mai bună).

• Testează întregul plan de alimentare și hidratare cel puțin o dată înainte de cursă (exact așa cum îți dorești să fie în ziua cursei, cu exact aceleași surse de de energie și în aceleași cantități). De exemplu, dacă intenționezi să treci la un alt tip de geluri sau să treci de la batoane la geluri în timpul unei curse, acest lucru trebuie practicat în antrenamente pentru a vedea cum răspunde tractul digestiv la schimbare.

• Testează limitele intestinului în antrenament- cel mai eficient se poate face asta printr-un consum mai mare de calorii decât în mod normal în timpul alergării. Așa îți poți da seama câte calorii poți consuma ca să nu provoci tulburări ale tractului digestiv, balonare sau indigestie.

• Fă o listă cu alimente/băuturi la care să treci dacă întâmpini probleme ale tractului digestiv, precum și ce alimente/băuturi să elimini. Încearcă o varietate de alimente/băuturi în antrenament pentru a vedea cum răspunde sistemul digestiv. În acest fel, un alergător va ști ce alimente/băuturi vor avea cele mai puține șanse de a provoca tulburări gastro-intestinale. Cu alte cuvinte, știi ce alimente și băuturi sunt cel mai bine tolerate.

• În cazul în care apar probleme gastro-intestinale, încetinește ritmul și răcorește-te pentru a direcționa mai mult sânge către tractul digestiv față de mușchii care lucrează.

• Mânâncă porții mici și frecvent decât porții mari și foarte rar. Cu toate acestea, dacă este nevoie să mănânci porții mai mari, este recomandabil să faci acest lucru atunci când există mai mult flux de sânge disponibil pentru digestie și atunci când există mai puține mișcări ale stomacului. Acest lucru se întâmplă de obicei în timpul urcărilor când mergi la pas.

Dintre toate aceste strategii două au o importanță particulară și ar trebui practicate cât mai serios:

1. Simularea planului de nutriție din ziua cursei. Alergătorii ar trebui să treacă prin mai multe teste ale strategiei de nutriție în timpul alergărilor lungi care precedă o anumită competiție, cu o atenție deosebită pe necesarul de calorii și fluide din ziua cursei. Efectuarea acestor teste ar trebui făcută de cel puțin 5 ori înainte de o competiție cheie.

2. Antrenamente cu volume mai mari de lichide și de carbohidrați decât va fi necesar în timpul cursei. Cercetările au sugerat că prin antrenament cu aporturi de carbohidrați de 90 g/oră într-o alergare de 2 ore pe zi timp de 2 săptămâni este suficient pentru a îmbunătăți absorbția carbohidraților și sistemele gastro-intestinale la alergători (Miall 2018). În timp ce acest protocol specific (2 ore zilnic timp de două săptămâni) este foarte probabil să nu fie practic din punct de vedere al antrenamentului, totuși demonstrează că antrenamentele în mod repetat cu un consum consitent de carbohidrați sunt de ajuns pentru a produce aceste adaptări. Deși nu există o valoare exactă, consumul de CHO cu 20-40% mai mare decât consumul din timpul cursei, pentru mai multe sesiuni în decurs de două săptămâni ar fi suficient pentru această adaptare (de exemplu, de 2 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni în ultimele 4 săptămâni dinaintea unei competiții).

Surse:

(1*). Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Med, 47,Suppl1:S51-S63,

(2*). Vitale, K. & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients, 11, 1289

(3*). Stuempfle, K. J., Hoffman, M. D., Hew-Butler, T. (2013). Association of gastrointestinal distress in ultramarathoners with race diet. Int J Spor Nutr & Exerc Metab, 23, 103-109.

(4*). Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Margreaves, M., Hawley, A. J., Jeacocke, N., Snow, R. J., Yeo, W. K. & Burke, L. M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109: 126-134.

(5*). Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R., Costa-Camoes, V., Gibson, P. (2017). Gut training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. J Appl Physiol Nutr Metb, 42,5: 547-557.