Din cauza timpului îndelungat petrecut alergând pe teren variat și în coborâre în cursele de trail, o mulțime de alergători simt nevoia de a integra antrenamente specifice pentru aceste două aspecte. În ceea ce privește coborârea, există două modalități comune prin care alergătorii se antrenează. Unul din lucrurile pe care le fac este să alerge foarte tare pe coborâre pentru a-și "adapta" cvadricepșii la stresul excentric și la uzura totală la care sunt supuși într-o competiție. Alergătorii efectuează, de asemenea, exerciții de forță, cum ar fi exercițiile pliometrice, pentru a întări excentric cvadricepsul.
Antrenarea stabilității și, mai precis, antrenarea stabilității gleznei, este adesea efectuată prin exerciții pliometrice cum ar fi mișcări balistice în planul frontal (ex: sărituri dintr-o parte în alta sau sărituri într-un picior). Mai multe detalii despre exercițiile pliometrice și beneficiile lor poți găsi în acest articol.
O mulțime de alergători petrec mult timp în mod special pe pregătirea picioarelor pentru "abuzul" pe care îl vor încasa în timpul curselor acumulând diferență de nivel pozitivă și negativă. Dar acest lucru ar trebui privit din perspectiva câștig/pierdere. Este un motiv de înțeles, și antrenamentele cu diferență de nivel sunt extrem de importante, dar necesită mai puțin timp și mai puțin efort pentru adaptare decât își dau seama majoritatea alergătorilor.
De ce se încarcă picioarele așa mult pe coborâre?
Senzația de picioare grele, obosite și foarte tensionate este cauzată de doi factori primari:
Deteriorarea excesivă a musculaturii, în mare parte cauzată de un număr mare de contracții excentrice grele.
Oboseală neuromusculară.
Deși există cercetări cu privire la sursele și mijloacele de combatere a oboselii neuromusculare, majoritatea antrenamentelor se concentrează pe oprimarea leziunilor musculare cauzate de alergarea pe coborâre.
Pe măsură ce alergi în jos, cvadricepșii se activează și se prelungesc simultan pentru a absorbi șocul și de a coborî treptat centrul tău de greutate. Această alungire activă a fibrelor musculare este denumită o contracție excentrică. Aceste contracții sunt principalul(dar nu exclusiv) vinovat pentru leziunile musculare.
Ce se știe despre daunele cauzate de încărcarea excentrică?
Pur și simplu este o uzură foarte mare și este foarte variabilă. Cercetătorii pot folosi câteva tehnici pentru a analiza fiziologia leziunilor musculare. Ei pot arunca literalmente o privire asupra fibrelor musculare, fie luând o bucată mică de mușchi pentru a inspecta la microscop, fie folosind un RMN pentru a analiza țesutul moale. Pe lângă faptul că se uită efectiv la mușchi, biomarkerii din sânge– în special creatinkinaza(CK)– pot fi folosiți ca dovadă pentru leziunile musculare.
Tehnicile imagistice au punctele lor forte. Cu toate acestea, o mare parte din cercetările efectuate asupra leziunilor musculare utilizează biomarkeri de sânge. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că testele sunt mai ușoare, mai rentabile și mai accesibile. Creatinkinaza, de exemplu, crește în sânge din cauza leziunilor musculare (printre altele). Aceasta înseamnă că niveluri mai ridicate de CK înseamnă teoretic niveluri mai ridicate de leziuni musculare.
Ilustrația de mai jos reprezintă nivelurile de CK de la 22 de persoane după participarea la Ultra Trail Du Mont Blanc. Pentru un punct de referință, un nivel CK de <198 U/L este considerat normal. După un maraton, aceste niveluri ar putea crește la 2000-4000 U/L (Siegel 1980). După cum se poate observa în graficul de mai jos, un ultramaraton de 100 de mile poate duce la niveluri de CK de la 10.000 la 50.000 și chiar mai mari. Asta înseamnă o tonă de uzură musculară.
Ceea ce putem vedea și din această ilustrație(precum și din alte cercetări similare) este că există o variabilitate foarte mare în rândul sportivilor individuali. Se teoretizează că o combinație de antrenamente, tehnică și, probabil, genetică reprezintă variația individuală.
Cum te poți antrena eficient pentru alergarea pe coborâre?
Pentru a combate leziunile musculare, alergătorii utilizează o varietate de tehnici. În primul rând, poți alerga pur și simplu în sus și în jos pe teren variat, adunând atât elevație pozitivă cât și negativă. În al doilea rând, poți folosii exercițiile de forță pentru pregătirea musculaturii. Și în ultimul rând, un lucru pe care îl fac o parte din alergători, repetările de viteză pe coborâre. În orice caz, strategia, ca orice altă strategie de antrenament, este de a supraîncărca musculatura fie cu volum(alergare cu diferență de nivel pozitivă/negativă), fie cu intensitate (antrenamente de forță și alergare de intensitate în coborâre), fie cu ambele.
În timp ce metodele de antrenament descrise mai sus pentru coborâre și îmbunătățirea stabilității sunt obișnuite în rândul alergătorilor, acestea pot fi inutile și uneori chiar periculoase(aici mă refer la alergarea intensă pe coborâre).
Cel mai bun mod de a vizualiza alergările intense pe coborâre este să le privim din punct de vedere risc/recompensă. În acest caz, există un risc ridicat și o recompensă scăzută, în comparație cu alergarea coborârilor la o viteză normală pe tot parcursul procesului de antrenament. Alergând la vale "cât te țin picioarele" nu numai că o să crească șansele de accidentare, dar pune, de asemenea, un stres foarte mare asupra părții inferioare a corpului– ceea ce crește probabil șansa de leziuni musculo-scheletale și crește timpul de recuperare al unui alergător. Cvadricepșii se vor adapta la stresul alergării pe coborâre chiar și atunci când alergi cu o viteză normală în timpul antrenamentului. Orice câștig potențial în consolidarea excentrică prin antrenamente foarte intense sau intervale pe coborâre este substanțial diminuat de riscul implicat.
Prin urmare, nu este recomandat să integrezi o pregătire specifică pentru coborâre într-un program din punct de vedere al alergării specifice pe coborâri. Cu toate acestea, există modalități pentru a învăța cum să cobori în mod corespunzător pentru a ajuta la reducerea impactului asupra cvadricepșilor și a corpului în general. Dar și pentru a învăța cum să vizualizezi traseul în mod corespunzător, atât pentru a crește viteza pe coborâre, cât și pentru a reduce riscul de a cădea. Aceasta este o abordare mult mai avantajoasă și sigură a antrenamentului specific de coborâre.
Vizualizează mereu traseul!
Este important ca atunci când alergi pe coborâre să ai mereu privirea în față și să scanezi terenul cât mai bine. Ar trebui să te concentrezi pe fiecare piatră, pe fiecare rădăcină sau orice obstacol poate să apară. E important să ții privirea la cel puțin 5-6m în față și să știi mereu unde vei pune următorul pas. Nu te uita după alergătorul din față, nu admira peisajele, nu sta cu capul în jos privindu-ți picioarele. Acesta e probabil cel mai important lucru atunci când alergi pe coborâre, să îți menții mereu concentrarea pe traseu.
Încearcă să fii cât mai silențios
Un alt mod prin care poți să îți eficientizezi alergarea pe coborâre și să scazi efectul contracțiilor excentrice este să încerci să alergi mai silențios. Poți face un test foarte simplu pe o coborâre scurtă. Aleargă la vale și fii atent la cum se aude alergarea ta, cu cât faci mai mult zgomot la coborâre cu atât contracțiile sunt mai mari și musculatura va ceda mai repede. Încearcă să mărești cadența, să reduci puțin lungimea pasului și să fii cât mai constant și mai fluid, fără să frânezi. Aleargă din nou același traseu și compară cele două situații, concentrează-te pe asta la următoarele antrenamente, te poate ajuta foarte mult. Atunci când alergi curse lungi sau ai trasee cu porțiuni lungi de coborâre eficiența va conta extrem de mult și această tehnică te poate ajuta să diminuezi efectul contracțiilor repetitive care au loc în timpul alergării.
În funcție de obiectivul tău, de distanța pe care o alergi dar și de tehnicitatea și variabilitatea traseului este important să te antrenezi cât mai specific. Cea mai bună abordare e să îți stabilești obiectivul cât mai din timp și să încerci să simulezi condițiile de cursă(elevație pozitivă/negativă, lungimea urcărilor/coborârilor, tehnicitate, condiții de mediu, echipament) cât mai din timp. Având un obiectiv stabilit îți poți crea antrenamente în care să simulezi și intensitatea din cursă. În funcție de timpul pe care vrei să îl faci îți vei da seama cam ce viteză ar trebui să ai pe urcare/coborâre pentru a-ți îndeplini obiectivul. Astfel poți alerga în unele antrenamente cu viteza pe care ai vrea să o ai în cursă. Va fi suficient pentru o adaptare musculară completă.
Deși nu aș sfătui pe nimeni să facă antrenamente speciale de viteză pe coborâre, dacă simți nevoia să faci acest lucru, este important să înțelegi că o astfel de muncă va avea un cost. Și anume:
Creșterea timpului de recuperare datorită efortului. Vei avea nevoie de cel puțin 2-3 zile de alergare mai ușoară după un efort mare pe coborâre. Deci, înainte de a planifica o sesiune de coborâre la intensitate foarte mare, asigură-te că acest lucru nu îți compromite volumul general de antrenament.
Risc crescut de accidentare, fie din cauza uzurii excesive, fie a accidentării acute cauzate de o cădere.
Până și știința e de partea mea😀: Efectul repetat
Munca excentrică depusă de mușchi este destul de interesantă. În timpul unei prelungiri active a mușchiului, un sportiv poate lucra mai mult cu mai puțin efort cardiovascular. Atât de mult încât pedalatul în sens invers(exercițiu excentric primar) a fost utilizat în protocoalele de reabilitare cardiacă, ceea ce oferă pacientului un mod de antrenament, dar are o sarcină cardiovasculară mai mică. Consecința acestui tip de activare musculară este că provoacă multe daune.
Timp de decenii, cercetătorii au folosit contracții excentrice pentru a induce leziuni musculare și, astfel, pentru a studia efectele asupra suplimentării, intervențiilor, cursului de timp pentru repararea mușchilor și alte fenomene asociate cu descompunerea și construirea fibrelor musculare. Pe parcursul acestei cercetări, au descoperit că există un puternic efect protector asociat cu antrenamentul excentric. Efectul este atât de puternic încât un antrenament excentric poate avea un efect protector în eforturi ulterioare efectuate săptămâni mai târziu. Termenul potrivit inventat pentru acest efect este 'efectul repetat'. Asta înseamnă că un singur antrenament este suficient pentru a oferi un efect protector de durată.
Într-un studiu din 2021 zece alergători recreativi sănătoși de sex masculin au efectuat două alergări de 30 de minute în coborâre cu o pantă de -20% și 10.8km/h la 3 săptămâni distanță.
Rezultatele sunt extrem de încurajatoare deoarece după cea de-a doua alergare efectul negativ al contracțiilor excentrice a fost aproape inexistent față de prima alergare. Cercetătorii au analizat oboseala neuromusculara, creatinkinaza, economia alergării dar și biomecanica. Acest studiu a demonstrat foarte clar că efectul repetării este atât de puternic încât rezistă săptămâni întregi. Febra musculară după a doua alergare a fost aproape inexistentă, la fel și oboseala neuromusculară. De asemenea au fost observate îmbunătățiri și în contracția voluntară maximă a mușchilor dar și o rată de pierdere a forței mai lentă.
Unul dintre cercetătorii care a luat parte la acest studiu a fost invitatul lui Jason Koop într-un podcast recent. Discuția este foarte interesantă și poți asculta toate detaliile despre acest studiu explicate pe înțelesul tuturor.
Concluzie?
Datorită relației puternice de răspuns la dozele de muncă excentrică (dozele relativ mici duc la răspunsuri mari), nu este necesar să se creeze antrenamente în mod special pentru alergarea pe coborâre. Dacă ai posibilitatea să alergi pe un teren cu urcări și coborâri pentru a acumula diferență de nivel și pentru a coborî, aleargă pe acel teren. Antrenamentele de anduranță de zi cu zi sunt probabil o doză suficient de mare pentru a-ți condiționa picioarele pentru coborâri. Nu e nevoie de intensitate mai mare. Dar cum am spus și mai sus, cu cât poți alerga mai fluid în jos, cu atât mai puțină uzură pe picioare. E mai bine să lucrezi la abilitățile și tehnica de care ai nevoie să alergi cât mai eficient la o viteza normală decât să depui un efort mare, să fii și ineficient și să te supui și la un risc mai mare de accidentare.
Surse:
Foarte fain structurat, explicat și de ținut minte pentru oricine "vrea să-i dea la vale cât îl țin picioarele". Pentru mine a fost un adevărat "AHA effect", mulțumesc!
Nicolae