Cum poți preveni crampele musculare?

Crampele în timpul alergării pot fi cauzate de mai mulți factori, printre care deshidratarea, dezechilibul electrolitic, oboseala musculară, subestimarea consumului de carbohidrați sau suprasolicitare. În plus, anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala arterelor periferice, insuficiența renală sau leziunile nervoase, pot duce, de asemenea, la crampe în timpul alergării.

Totuși, cu excepția anumitor condiții medicale, sunt câteva lucruri care te pot ajuta să scapi de crampele musculare din timpul efortului.

1. Antrenament specific pentru durata și intensitatea competiției la care vei alerga. Ai grijă să acumulezi suficient volum și să simulezi intensitatea specifică competiției și în antrenamente. În ziua cursei nu se întâmplă nimic magic, e normal să ajungi la suprasolicitare și crampe musculare dacă ritmul impus nu a fost simulat și în antrenamente.

2. Alimentație adecvată: Ai grijă să pleci în cursă cu depozite de glicogen (carb-loading) și să te alimentezi constant pe parcursul acesteia. Pentru competiții mai scurte de 45 de minute consumul de carbohidrați este opțional dar și puțin probabil să fie de ajutor. Pentru competiții de intensitate mare între 45 și 75 de minute sunt recomandate cantități mici de carbohidrați, mai degrabă în formă lichidă, incluzând chiar numai clătirea gurii cu o băutură energizantă. Contactul frecvent și substanțial cu cavitatea orală stimulează sistemul nervos central. Pentru competiții de anduranță între 60 de minute și 2h consumul de carbohidrați ar trebui să fie între 30 și 60g pe oră, incluzând băuturi și suplimente sportive dar și alimente reale. Pentru competiții între 2-3 ore, cantitatea recomandată de carbohidrați este de 60g carbohidrați pe oră. Pentru competiții de peste 3 ore, cantitatea recomandată de carbohidrați este de la 60 la 90g carbohidrați pe oră și poate urca până la 120g/h sau chiar mai mult în funcție de intensiatea și durata efortului.
   

3. Mănâncă/bea alimente cu arome puternice: există o teorie care susține că apariția crampelor are legătură cu perturbarea căilor sistemului nervos. Această teorie susține că gusturile suficient de puternice și suficient de amare pot "reseta" sistemul nervos și astfel pot atenua intesnitatea unei crampe musculare cu până la 37% dacă se consumă imediat după apariția acesteia. Se crede că  gusturile puternice și amare, cum ar fi cele de muștar și/sau zeama de la murături, întrerupe/resetează căile neuronale care induc crampe, prevenind astfel crampele sau atenuând severitatea acestora. Dar, poate oare zeama de castraveți murați să combată efectele suprasolciitării? 😀
   

4. Hidratează-te suficient și eficient! NU doar în competiții, dar și în antrenamente, și în afara antrenamentelor. Fă teste de transpirație și urmărește rata de transpirație în anumite condiții de mediu, la anumite intensități pentru a știi cât mai exact pierderile care au loc în timpul efortului. Fă o încărcare cu electroliți înainte de cursele sau antrenamentele grele care au loc în medii calde. Urmărește să eviți o scădere mai mare de 4% din masa corporală sau să înlocuiești cel puțin 70% din pierderile suferite prin transpirație pe parcursul evenimentului. Consumă 500-750mg de sodiu pentru fiecare litru de lichid consumat. Înlocuiește proactiv pierderile care au loc în urma efortului atât după antrenament cât și după curse. 

5. Odihnește-te suficient în zilele dinaintea cursei. Adoptă o strategie de tapering de 10-14 zile și asigură-te că dormi suficient pentru a fi într-o formă bună în ziua cursei. Înghesuind antrenamente intense și/sau lungi în săptămâna cursei nu vei avea timpul necesar pentru a te recupera și cel mai probabil vei pleca în cursă obosit. 

6. Adaugă în rutina ta de antrenament exerciții de forță și exerciții pliometrice pentru a-ți îmbunătăți rezistența și forța musculară prin condiționarea caracteristicilor neuromusculare și elastice ale mușchiului.

7. Ascultă-ți corpul și încorporează zile de pauză pe parcursul programului de antrenament atunci când corpul îti dă semne de suprasolicitare. 

8. Include în rutina ta de antrenament exerciții de mobilitate și flexibilitate (stretching pasiv/activ) pentru a evita acumularea de tensiune și rigiditate musculară. 

Din păcate pentru industria suplimentelor, magneziul nu ajută în prevenția, scăderea intensității sau frecvenței crampelor musculare chiar și după o suplimentare de 30 de zile.

De asta, consumul de magenziu în timpul unei curse poate oferi cel mult un efect placebo, viteza de absorbție a magneziului în intestinul subțire fiind destul de mică. Absorbția Mg  începe la aproximativ 1 oră după administrarea orală, atinge un platou după 2-2, 5 ore până la 4-5 ore și apoi scade. La 6 ore, Absorbția Mg este completă în proporție de aproximativ 80%. Nu toată cantitatea de magneziu ingerată este tot timpul și absorbită de sistemul nostru digestiv, media de absorbție fiind de 30-50% la o suplimentare zilnică de 370mg dar poate crește până la 80% odată cu creșterea cantității ingerate. 

Aceste lucruri sunt susținute de nenumărate studii, review-uri și analize.

Crampele musculare nu sunt rezultatul unei singure cauze și au loc în urma unui cumul multifactorial. Nu există un singur lucru care te va ajuta să eviți crampele musculare ci un întreg ecosistem care trebuie să funcționeze în echilibru: ANTRENAMENT-HIDRATARE-ALIMENTARE-SOMN.

Surse:

Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.

Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.

Bilbey DL, Prabhakaran VM. Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Can Fam Physician. 1996 Jul;42:1348-51. PMID: 8754704; PMCID: PMC2146789.

Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps.

Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID: 22972143; PMCID: PMC7025716.

Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83. doi: 10.1177/1941738109357299. PMID: 23015948; PMCID: PMC3445088

Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.

Image credit: Getty