Cred că mulți dintre voi se întreabă în ce anume constă și ce înseamnă mai exact un plan de antrenament personalizat. De ce să plătești un antrenor și să nu cumperi un plan de 20, 30, 50 de euro pe care îl poți urma pentru câteva luni? Mai ales că de multe ori sunt copiate după planurile anumitor alergători profesioniși sau chiar concepute de către aceștia. Sună extrem de bine, și e chiar tentant să încerci.
Sunt atât de multe platforme online de unde poți cumpăra sau obține chiar gratuit tot felul de programe de antrenament.
De multe ori sunt categorisite în funcție de nivelul alergătorului, unele sunt concepute pentru a obține un anumit timp, altele doar pentru a te încadra în timpii limită etc.
Găsești planuri bazate pe zone de puls, pe viteză (pace) sau doar pe RPE (Rata efortului perceput).
Un plan de antrenament bine structurat te poate ajuta foarte mult să evoluezi ca alergător și să te pregătești optim pentru obiectivele tale. Dar, este aproape imposibil să găsești un plan generalizat care să ți se potrivească, și o să îți spun și de ce.
Un plan de antrenament personalizat constă în mult mai mult decât un program generat de un software (de exemplu planurile generate de Garmin) sau creat de un alergător/antrenor doar ca un instrument pentru un venit extra. Pentru că de multe ori chiar asta sunt aceste planuri, un copy-paste cu mici modificări și câteva instrucțiuni generale.
Care sunt diferențele dintre un plan personalizat și un plan general de antrenament?
De ce un plan general nu va funcționa în cel puțin 95% dintre cazuri?
1. Sunt excluși mulți factori care pot influența negativ programul de antrenament.
Un plan generalizat nu ține cont de vârsta ta, de slăbiciunile tale, de punctele tale forte, de greutatea actuală, de eventuale afecțiuni și probleme de sănătate, accidentări recente, somn, alimentație, muncă, stres mental, nivel de motivație, familie și alte evenimente sau impedimente care pot apărea pe parcurs.
2. Nu există comunicare.
De cele mai multe ori nu există deloc comunicare între antrenor și alergător sau comunicarea este foarte limitată chiar și contracost. Astfel poți începe cu stângul din prima zi de antrenament dacă nu știi foarte clar nivelul tău actual sau dacă nu ai setate zonele de efort în urma unui test interpretat de către un specialist. Așa te poți supra-antrena sau te poți antrena ineficient pentru obiectivul tău.
3. Lipsește în totalitate feedback-ul.
Nu primești feedback, nu ai pentru cine să lași feedback și nu știi dacă ai îndeplinit sau nu cu succes cerințele fiecărui antrenament. Asta poate conta extrem de mult și pentru motivația personală. Interpretarea tuturor datelor adunate nu este ușoară, și trebuie să fii atent la mulți markeri pentru a știi că ești pe drumul cel bun. Un antrenor face toate aceste lucruri pentru tine.
3. Nu există dinamică și suport.
Ce se întâmplă dacă ratezi un antrenament sau două? Dar dacă te îmbolnăvești/accidentezi și nu te poți antrena 2 săptămâni? De unde reiei antrenamentele? Revii de unde ai rămas? Reiei antrenamentele la 100% în continuare? Cum procedezi în astfel de cazuri? De unde știi ce era mai important și ce nu? Cum compensezi acele antrenamente lipsă? Trebuie să le compensezi în vreun fel sau nu te afectează? Sunt extrem de multe lucruri care te pot încurca și cei care livrează aceste planuri nu îți oferă soluții/suport. De asemenea, pe parcurs pot apărea schimbări în ceea ce privește încărcarea (training load). Cifrele calculate de un software pot diferi foarte mult de ceea ce simți tu în mod real și pot apărea schimbări fiziologice destul de repede după începerea planului, de asta există nevoia de adaptare continuă.
4. Antrenamentele sunt programate în funcție de un singur indicator.
De cele mai multe ori antrenamentele sunt bazate doar pe puls sau doar pe viteză. Există factori externi care pot influența foarte mult ritmul cardiac sau viteza de la un antrenament la altul și datele înregistrate nu vor fi relevante. Temperatura, oboseala, stresul, nivelul de hidratare și alimentația sunt factori care îți pot afecta foarte mult ritmul cardiac și efortul resimțit în antrenamente. Poți face 3 antrenamente identice ca durată și efort și să obții rezultate total diferite în ceea ce privește ritmul cardiac și viteza. Aici intervenția unui antrenor specializat te poate ajuta foarte mult prin analiza/interpretarea datelor și adaptarea antrenamentelor în mod constant pentru a obține date cât mai exacte.
5. Nu primești informații despre nutriție și hidratare.
Ca să faci față unui plan de antrenament este important să periodizezi și alimentația.
Ceea ce mănânci și când mănânci îți va afecta felul în care te simți, nivelul de energie dar și timpul în care te recuperezi după un antrenament. Un antrenor îți poate oferi informații esențiale despre alimentație pentru fiecare bloc de antrenament în parte ca să performezi și să te recuperezi cât mai bine. Într-un plan generalizat vei fi aproape mereu pe cont propriu în ceea ce privește strategia de alimentare și hidratare.
De ce să alegi un plan personalizat și să lucrezi cu un antrenor?
1.Analiză inițială.
Un antrenor specializat îți va cere foarte multe detalii despre istoricul sportiv, despre starea ta de sănătate, despre nivelul actual, despre obiectivele principale și despre obiectivele secundare. Te va ajuta să identifici potențiali factori care îți vor putea afecta negativ sau pozitiv progresul. Te va ajuta să îți setezi obiectivele într-un mod realist. Îți va oferi materiale și informații care să te ajute să înțelegi cum funcționează planul de antrenament și la ce trebuie să fii atent pe parcurs. Un antrenor te va supune la un test de efort și îți va analiza datele constant, de câteva ori pe an. Un antrenor ar trebui să îți ceară acces la antrenamentele și competițiile din trecut pentru a îți analiza progresul și nivelul actual. Dacă ai deja un antrenor care nu face aceste lucruri, caută pe altcineva.
2. Comunicare constantă.
Comunicarea este instrumentul cel mai important în orice relație. Relația antrenor-alergător nu ar trebui să fie o excepție. Pe lângă ședințele periodice de analiză a progresului, un antrenor ar trebui să fie conectat în mod constant cu elevii lui. Nu lucra cu un antrenor dacă nu comunici constant cu el. Nu lucra cu un antrenor care îți limitează numărul de minute/mailuri pe care ți le alocă săptămânal/lunar sau care nu îți răspunde la mesaje exact atunci când ai mai mare nevoie de el.
Fiecare alergător are obiective și nevoi diferite și în mod natural vor fi perioade în care comunic cu el mai mult și mai des și perioade în care comunicăm mai puțin. Dar, dacă trec săptămâni de zile fără să primești feedback la antrenamente, fără un mail sau un mesaj pe whatsapp atunci nu ți-ai ales antrenorul potrivit.
3. Plan dinamic, adaptat constant.
Un antrenor ar trebui să țină mereu cont de obiectivele tale, de posibilitățile tale și să îți adapteze antrenamentele în funcție de nivelul tău chiar de la început. Cred și sper că nu sunt antrenori care planifică antrenamentele cu copy-paste de la un alergător la altul.
Sunt extrem de rare cazurile în care un plan funcționează perfect de la început până la sfârșit fără ca antrenorul să intervină.
Este important să știi că atunci când colaborezi cu un antrenor ai mereu pe cineva care să analizeze și să adapteze antrenamentele constant în funcție de rata de completare a antrenamentelor și de posibilitățile personale.
4. Monitorizare constantă.
Atunci când lucrezi cu un antrenor vei avea monitorizare constantă. Va fi mereu cineva cu ochii pe tine.
Ce înseamnă această monitorizare?
Atenție la feedback-ul subiectiv, analiza și comparația datelor între antrenamente asemănătoare, monitorizarea timpilor la o anumită intensitate, monitorizarea încărcării cronice și acute, monitorizarea nivelului de stres, monitorizarea orelor de somn sau chiar a alimentației.
Un antrenor care îți analizează antrenamentele în mod constant este capabil să identifice punctele mai slabe și punctele tale forte și să îți periodizeze antrenamentele astfel încât să ai antrenamente cât mai eficiente. De asemenea, un antrenor este capabil să identifice perioadele în care ești supus la un stres mai mare sau când ai acumulat prea multă oboseală fizică și îți poate optimiza programul astfel încât să nu ajungi la supra-antrenament sau chiar la accidentări.
5. Informații esențiale despre nutriție, hidratare și recuperare.
Un antrenor îți va oferi mereu sfaturi, informații și materiale care să te ajute să performezi cât mai bine. Vei primi indicații și sfaturi în mod constant ca să îți menții nivelul de energie și rata de recuperare la un nivel optim în fiecare bloc de antrenament. Un antrenor te va ajuta să îți stabilești o strategie de nutriție și hidratare pentru competiții și să o optimizezi constant prin simulări specifice în antrenamente. Un antrenor îți va prezenta diferite metode prin care poți să îți îmbunătățești tehnica, calitatea somnului, nutriția sau recuperarea. De asemenea, va si disponibil atunci când ai nelămuriri, impedimente, întrebări sau curiozități și îți va oferi o soluție potrivită.
6. Un antrenor te poate ajuta să te antrenezi și mental.
Nu doar antrenamentul fizic contează. Pot apărea impedimente pe parcurs. Îți poți pierde din motivație sau pur și simplu nu poți gestiona stresul/anxietatea de unul singur. Un antrenor te poate ajuta să rămâi motivat chiar și în momentele mai grele, te poate ajuta să identifici potențiale probleme și să găsești o soluție. Antrenorii specializați sunt pregătiți să te ajute cu mult mai multe probleme decât antrenamentele în sine.
7. Sunt analizați indicatori multiplii și progresul poate fi controlat mult mai exact.
Pe lângă volumul de antrenament, timpii la intensitate, sau training load un antrenor se poate folosi de multe instrumente pentru a analiza progresul și pentru a controla volumul de antrenament.
Personal analizez progresul și planific antrenamentele (pe termen scurt și pe termen lung) în funcție de:
RPE (Rata efortului resimțit în timpul antrenamentului)
Timpul la intensitate (cât timp petrece un alergător într-un anumit bloc de antrenament într-o anumită zonă de puls)
Feedback-ul subiectiv
Rata de recuperare post-antrenament
Nivelul de motivație
ATL (Acute Training Load)
CTL (Chronic Training Load)
TSS (Training Stress Score)
NGP (Normalized graded pace)
HRV
Un program de antrenament este mult mai complex decât pare la prima vedere și nu te poți baza doar pe datele înregistrate de un device, oricât de smart ar fi acesta.
Toate aceste date ar trebui atent urmărite și analizate în paralel cu efortul fizic resimțit, rata de recuperare, nivelul de motivație, nivelul de stres, calitatea somnului și tot ce înseamnă feedback post-antrenament. Un antrenor certificat a trecut printr-un complet proces de educație și a învățat cum să se folosească de toate datele disponibile pentru a optimiza tot procesul. De asta un plan de antrenament personalizat este mai mult decât superior unui plan general realizat pentru o anumită competiție sau pentru o anumită distanță.
Fiecare persoană în parte vine cu nevoi diferite, cu obiective diferite și cu posibilități diferite. Periodizarea, volumul, intensitatea sau frecvența antrenamentelor vor fi mereu diferite de la un alergător la altul.
Am primit propuneri ca să concep un plan de antrenament pentru anumite competiții din România, dar am hotărât să nu fac asta. Prefer să mă concentrez pe clienții mei și să ofer servicii de calitate decât să obțin un venit extra din ceva care eu ca antrenor sunt conștient că nu va funcționa la oricine.
Din păcate, sau din fericire pentru noi ca antrenori, nu există "one size fits all" în sport.
Comments