Antrenamentele pentru pragul de lactat anaerob vin cu multe beneficii. Dacă ești un alergător de distanțe lungi, îți va permite să alergi mai mult înainte de a deveni prea obosit. Dacă alergi curse mai scurte și mai rapide, creșterea pragului de lactat îți va permite să menții o viteză mai mare mai mult timp și să îți îmbunătățești performanța în general.
Pragul de lactat poate fi crescut prin mai multe tipuri de antrenamente, care au efecte fiziologice complementare ce duc la întârzâierea producerii acidului lactic sau la îmbunătățirea procesului de curățare a lactatului.
Poate că vei părea surpins, dar primul lucru care poate să îți crească pragul anaerob este pur și simplu creșterea volumui de antrenament la intensitate mică.
Antrenamentele în zona 2 sunt extrem de importante deoarece îmbunătățesc funcția mitocondrială și cresc densitatea mitocondriilor- care sunt responsabile de procesarea lactatului din sânge. Astfel, vei putea alerga mai mult și mai rapid fără să se acumuleze lactat în mușchi.
Creșterea volumului de antrenament ar trebui să fie treptată, între 5-maxim 10% de la o săptămână la alta. Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie la RPE 5-6/10, 72-82% din ritmul cardiac maximal sau 80-88% din pragul anaerob actual.
Ca să obții rezultatele dorite este important ca un antrenament în zona 2 să aibă o durată de cel puțin 60 de minute și îl poți crește până la 4 ore sau chiar mai mult.
2. Antrenamente de tip Steady State, între pragul aerob și pragul anaerob.
Antrenamentele de tip SS ar trebui să fie lungi și cât mai continue, cu intervale individuale de 20 până la 60 de minute, dar nu mai mult de 2 ore în total la un antrenament. Intensitatea acestora ar trebui să fie la RPE 7/10, 82-87% din ritmul cardiac maxim sau la 89-94% din pragul anaerob actual. Deci nu trebuie să atingă pragul anaerob. Menținerea unui efort constant în zona aerobă poate ajuta organismul să devină mult mai eficient în pomparea sângelui oxigenat către mușchii care lucrează și în eliberarea sângelui dezoxigenat înapoi în plămâni pentru a elimina dioxidul de carbon și a fi reoxigenat. Acest lucru întârzâie acumularea de lactat din sânge, crescând cantitatea de oxigen disponibilă în mușchi.
Exemplu: 15min încălzire în zona 2/RPE 5-6/10 + 2 x 20 minute la RPE 7/10 cu 5 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
3. Antrenamente de tip Tempo/Maximal Steady State
Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie ușor sub sau la pragul anaerob. La această intensitate este stimulată creșterea densității mitocondriilor, care au rolul de a procesa lactatul produs. Studiile arată că, în general, sportivii ating acest prag la o intensitate de 80-90% din ritmul cardiac maxim.
Pentru a fi eficiente, Intensitatea repetărilor de Tempo ar trebui să fie la RPE 8/10, 87-92% din pulsul maxim sau 95-102% din pragul anaerob actual.
La această intensitate ar trebui să poți fi capabil să alergi între 30 și 40 de minute. Poți să faci antrenamente continue (20 sau 30min de alergare în zona de Tempo, precedate de o încălzire și urmate de cool down) sau antrenamente cu intervale (ex. 3 x 10min Tempo cu 5 minute revenire între fiecare repetare). Perioadele de recuperare intre intervalele de tempo ar trebui să fie jumătate din timpul intervalului, adică trebuie să păstrezi o rație de 2:1.
Indiferent de durata intervalelor, scopul este să petreci acel timp la intensitatea corectă.
Este recomandat să ai maxim 2 antrenamente de Tempo săptămânal iar acestea să nu însumeze mai mult de 15-20% din volumul total de antrenament săptămânal.
Exemplu: 15min încălzire în zona 2/RPE 5-6/10 + 3 x 10 minute la RPE 8/10 cu 5 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
4. Antrenamente cu intervale peste pragul anaerob.
Antrenamentele cu intervale sunt sesiuni de antrenament de mare intensitate efectuate pentru durate scurte de timp la viteze sau sarcini de lucru peste pragul de lactat.
Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie la RPE 9-10/10, 92-100% din ritmul cardiac maxim sau peste 100% din pragul anaerob actual.
Pentru ca un antrenament cu intervale să fie eficient, ar trebui să acumulezi cel puțin 10 minute peste pragul de lactat. Este imposibil să acumulezi 10 minute la acea intensitate într-o singură repetare, de asta antrenamentul este împărțit în intervale mai scurte. Poți face intervale cu o durată de la 30 de secunde până la 4 minute, și este important ca între repetări să ai o rată de recuperare de 1 la 1 (dacă faci intervale de 2 minute, pauza dintre ele trebuie să fie tot 2 minute).
Ca și în cazul antrenamenteleor de tempo, antrenamentele cu intervale nu ar trebui să însumeze mai mult de 10-15% din totalul volumului de antrenament săptămânal.
Exemple:
Pentru începători:
Timp total la intensitate: 12 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 6 x 2 minute la RPE 9/10 cu 2 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Pentru intermediari:
Timp total la intensitate: 15 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 5 x 3 minute la RPE 9/10 cu 3 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Pentru avansați:
Timp total la intensitate: 18 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 6 x 3 minute la RPE 9/10 cu 3 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Pentru experimentați:
Timp total la intensitate: 20 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 5 x 4 minute la RPE 9/10 cu 4 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Indiferent de obiectivul pentru care te pregătești încearcă să adaugi fiecare dintre aceste tipuri de antrenament pe parcursul sezonului. Este important ca atunci când lucrezi la instensități mari (tempo sau intervale) să ai grijă să păstrezi un procentaj maxim de 20-25% de intensitate din volumul total sătămânal. Dacă de obicei alergi 5 ore pe săptămână ar trebui ca toate antrenamentele de intensitate să însumeze nu mai mult de 60-85 de minute din cele 5h. Mai mult nu înseamnă și mai bine. Un procentaj mai mare de intensitate crește exponențial timpii de recuperare dar și riscul de accidentări.
Comments