Indiferent de distanța pentru care te antrenezi, într-un plan de antrenament ai nevoie de echilibru. Dacă te antrenezi pentru curse scurte de intensitate nu înseamnă că trebuie să ai doar antrenamente de intensitate. La fel, dacă te antrenezi pentru un ultramaraton, nu e de ajuns doar să faci alergări lungi.
Așadar, indiferent de obiectivul tău, trebuie să știi că există câteva antrenamente cheie esențiale care te vor ajuta să devii un alergător mai bun.
1. Alergarea de recuperare.(Recovery Run)
Pentru a fi benefică, o alergare de recuperare trebuie să fie foarte ușoară. Tot ce trebuie să faci e să lași picioarele să se miște și să mărești circulația și respirația cu o activitate blândă.
Alergările de recuperare nu ar trebui să fie mai lungi de 60 de minute, în mod normal sunt de ajuns 40 de minute.
Nivelul efortului resimțit la o alergare ușoară ar trebui să fie 4 sau 5, dar trebuie să fie substanțial mai ușoară decât alergarea de anduranță. Frecvența alergărilor de recuperare depinde de programul tău de antrenament. Alergările de recuperare trebuie combinate cu sesiuni mai intense, astfel poți să ai 2- sau chiar 3 sesiuni ușoare într-o săptămână.
2. Alergarea de anduranță.(Endurance Run)
De obicei anduranța e partea preodiminantă în antrenamente, fiind viteza cu care iți faci antrenamentele cele mai lungi. Efortul resimțit într-o alergare de anduranță ar trebui să fie între 5 și 6. O alergare de anduranță variază între 30 de minute și chiar și 6 ore pentru cei ce se pregătesc pentru distanțe lungi. Când ai o alergare de anduranță este important să încetinești pe urcări, astfel încât efortul resimțit să nu crească și să rămâi în aceeași zonă de efort până la capăt. Este foarte ușor să atingi zona de Steady State sau Tempo daca mărești prea mult ritmul iar în acest fel poți pierde energie de care ai nevoie mai la final și de asemenea aduni stres și oboseală care te vor afecta la antrenamentele viitoare.
3. Alergarea moderată.(Steady State Run)
Alergarea SS este o alergare la un pace susținut, dar care nu ajunge la pragul acidului lactic.
Acest tip de antrenament are un rol important în dezvoltarea unei capacități aerobice pentru că te menține la un efort mai mare decât alergarea de anduranță. Sesiunile de SSR trebuie să fie lungi și cât mai continue, cu intervale individuale de 20 până la 60 de minute, dar nu mai mult de 2 ore în total la un antrenament. Un antrenament tipic SSR este o alergare de anduranță cu 2 x 30 de minute SSR cu 5 minute pauză între ele. Efortul resimțit într-un antrenament Steady State ar trebui să fie 7, dar ar trebui să ai grijă să nu cazi în zona de anduranță. Diferența dintre cele două este că o alergare de anduranță o simți ca și cum ai putea să o duci la nesfârșit, în timp ce o alergare Steady State nu o poți tine un timp foarte lung.
4. Alergarea Tempo.
Alergările de tip tempo sunt cruciale într-un program de antrenament deoarece te fac un alergător mai rapid și mai puternic. În zona de tempo ritmul este unul susținut și vei alerga puțin sub pragul acidului lactic. Antrenamentele tempo ajută la mărirea și la creșterea densității mitocondriilor, astfel crește abilitatea corpului de a folosi acid lactic. Alergările tempo ar trebui să aibă un efort resimțit între 8 și 9, iar la această intensitate ești capabil să alergi in jur de 20 de minute. Perioadele de recuperare intre intervalele de tempo ar trebui să fie jumătate din timpul intervalului, adică trebuie să păstrezi o rație de 2:1. Maximul timpului pe care poți să îl alergi în zona de tempo într-un antrenament este de 1 oră(împărțit în intervale). Nu exagera cu antrenamentele tempo, dacă încerci să faci mai mult vei încetini în mod natural iar efortul depus nu iți va aduce rezultatele pe care le aștepți.
5. Intervale.
Intervalele sunt antrenamentul principal pentru VO2 max și de obicei durează între 1 și 3 minute. Efortul resimțit la intervale ar trebui să fie 10, intervalele se fac la intensitatea maximă pe care o poți duce timp de 200-400-600,800m, etc. Atunci când faci intervale este important să te încălzești înainte timp de 15-30 de minute cu alergare ușoară sau de anduranță și câteva lansate de 15-20 de secunde. De obicei, pentru o încălzire cât mai completă recomand exercițiile din școala alergării. La începutul intervalului trebuie să accelerezi până ajungi la viteza pe care crezi că poți să o susții până la finalul intervalului. Perioadele de recuperare dintre intervale nu sunt foarte lungi încât să te recuperezi complet pentru că o parte din stimulii de antrenament vin din începerea următoarei repetări fară a fi recuperat complet de la ultima. În timpul recuperării este bine să fii în mișcare, alergare ușoară, jogging sau mers rapid dar nu te opri.
În general alergătorii au dubii în ceea ce privește intensitatea intervalelor, deoarece nu poți să șusții același pace 1 minut sau 3 minute. De aceea, ar trebui să testezi și intervale mai scurte și mai lungi și să iți setezi viteza pe care o poți susține pe aceea distanță. Este important să nu începi intervalul ca un sprint, astfel energia ta se pierde în mai puțin de un minut și nu vei putea susține efortul până la capăt. De asta este important să accelerezi treptat în primele 15-20 de secunde și să ajungi la viteza cea mai mare pe care o poți susține pe distanța intervalului ales. Chiar dacă intervalele pot fi făcute pe plat sau pe bandă, recomand intervalele făcute în pantă, deoarece așa vei ajunge la intensitatea care dezvoltă VO2Max mai ușor deoarece efortul depus este mai mare. Intervalele nu ar trebui să depășească mai mult de 24 de minute într-un antrenament, iar timpul de recuperare dintre repetări ar trebui să fie egal cu timpul intervalului, deci o rație de 1:1. De obicei, 1 sau 2 sesiuni de intervale pe săptămână sunt recomandate pentru o dezvoltare completă a capacității cardiovasculare.
Surse: Training Essentials for Ultrarunning(Jason Koop & Jim Rutberg)